ちゃんと寝たはずなのに、なんだか疲れがとれないと感じたら、睡眠の質が落ちているかもしれません。眠りの質を上げて疲れをとる方法を、医師の梶本修身先生に教えてもらいました。
眠りの質を上げる「朝」の過ごし方
良質な睡眠には、寝る直前だけでなく、朝の過ごし方にも重要なポイントがあります。
●カーテンを少しあけて、太陽の光や自然の音で起きる
大音量のアラーム音で起きるのは厳禁。「大きなアラーム音は一気に交感神経が上がって脳が疲れる原因に。前日の夜にカーテンを少しあけて就寝し、起床時に太陽の光と自然の音で起きるのがおすすめです」
●午前の予定がバラバラでも、毎朝同じ時間に起きる
よい睡眠には夜より朝のルーティンが大切。「起床時間を同じにすれば、一定の時間に眠くなります。目覚めたら太陽の光を浴びて朝食をとると、夜にはスムーズに睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、質のよい睡眠に」
眠りの質を上げる「昼」の過ごし方
日中は夜に向けて、疲れをためないような行動を心がけて。
●昼間には疲れをためず、夜の快眠に向けた行動を
昼間は心や体に負荷をかけないように注意。「激しい運動やストレスを受けると、興奮状態になり交感神経が活性化。ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、睡眠の質が下がります。脳に疲れをためないようにしましょう」
●紫外線で眠りの質も悪化。UVケアは念入りに
夏の紫外線は、肌ダメージに加え睡眠の質を下げる原因にも。「夏、海やプールで寝ているだけでも疲れるのは、紫外線から細胞を守ろうと脳が一生懸命働いているから。肌のUVケアを十分に行い、日傘や帽子、サングラスを活用して、睡眠のためにも肌と目から侵入する紫外線を防ぐ対策を」
●生活環境を改善して、テレビ画面を観る時間を減らす
「テレビやスマホ画面のブルーライトの刺激や、動画から得られる情報によって、脳が覚醒と興奮を繰り返すと、疲れは極限状態に。テレビやスマホを観る時間を減らせば、脳疲労を軽減できます」。寝る前のスマホも厳禁です。
