祖父母や両親の介護は、現役で働く世代にとって切実な問題。祖父母や両親がいつまでも元気で、自分の足で歩き、身の回りのことができるように、知っておきたいことを管理栄養士の藤内薫さんに伺いました。元気な体づくりの基礎知識を、祖父母や両親に伝えてみましょう。
高齢者の「ロコモ」予防で介護の負担が減る
骨がスカスカになり、骨折しやすくなる骨粗しょう症などを原因に、高齢者が動けなくなることはよく知られていますね。今、高齢者が変わらずに動けるのを目標にすることが、注目されています。2007年、日本整形外科学会は、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器などに障がいが起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態を「ロコモティブシンドローム」（略してロコモ）と名づけ、その予防を提唱しました。
このロコモが進行すると身の回りのことができなくなり、要介護の状態を招きやすくなるためです。
運動不足はもちろん、運動のしすぎも用心
背骨の椎間板や関節の軟骨などは、適度に動かすことで滑らかな動きをするのですが、動かさずにいると動きが悪くなり、痛みの原因になります。加えて運動不足になると筋肉が落ちやすく、歩くことや普段の生活がおっくうに。一方、運動のしすぎや過度な負担がかかると、椎間板や軟骨にトラブルが起こることも。運動好きな人にとって、体を動かすことは楽しいものですが、体への負担が大きくなりすぎないよう、そして、ストレッチなどでウォーミングアップやクールダウンのケアを忘れずにすることが大切です。
活動的でいられるベスト体重を維持するのが大切
また、やせ気味の体格で体重が軽い場合は、筋肉の量が少ない可能性があるので、高齢になると歩くのが困難になる傾向があります。また、逆に、体重が重いとヒザや腰にかかる負担が大きくなるため、痛みなどの障がいが起こり、歩くのが困難になることも。個人差はありますが、BMIが21.5～24.9の幅を目安に、元気で動ける体重を維持していきたいものです。
※BMI（体格指数）は体重（kg）を身長（m）で2回割った数値 BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
食事は楽しさとバランスを重視
一般的に、年を重ねると消化吸収能力が低下して食が細くなる傾向があります。もともと標準的な体格の人の場合、体重が減ってきたら要注意です。体重が減ることをよいと考え、「健康のため」と食事をセーブしすぎている場合も。体重や体調を確認しながら、きちんと食事をととのえてみてはどうでしょうか。家族が多いときは料理をつくっていた人も、一緒に食事をする家族が少なくなるとつい簡単なものになりがち。食欲は気持ちによっても左右されるので、できるだけ楽しく食事ができる雰囲気をつくりたいものです。家族や親せき、友達と一緒に食事をする機会を増やす、外食などで気分転換をする、というのもよいでしょう。
さらに歯を失ってしまうと、かむことが大変になり、やわらかく食べやすいパンやご飯、麺などの主食に偏りやすくなります。主食は調理の手間が少なく、簡単に食べられる面から見れば食べやすいもの。でも、主食だけになってしまうと、筋肉の材料になるタンパク質や体調をととのえるビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、ロコモを助長することにつながります。まずはご飯＋おみそ汁、パン＋ヨーグルトなどといった組み合わせからでも、主食におかずをつけるようにしたいものです。
食事づくりが負担ならサポートも
食事づくりが負担になる場合は、一緒に買い物に出かけてコンビニやスーパーなどの総菜を見て選んだり、宅配弁当を利用するよう提案したり（場合によっては本人に代わって手続きをする）、といったサポートが必要かもしれません。高齢者はとくに「体調をくずして寝込んだら、普段の生活に戻るのが大変」といったことになりがちです。元気なうちにできる限りのことをしておきたいものですね。
※BMIの目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より
