いつもの野菜やフルーツ。「老けにくい体」づくりを目指したい人は、選び方や食べ方をちょっと変えるとよさそうです。
食べ物と老化の関係に詳しい医師の済陽高穂先生は、「活性酸素によって体がさびる＝酸化することが、病気や老化の要因に。そのため、若々しい体を維持するには、抗酸化作用が高い食材を多くとることが大切です。また、栄養素の長所を生かし、短所を補うような調理法を選びましょう」と語ります。
野菜はただ食べるだけでなく、調理方法を意識して老化予防を！
とくに40代からは、「老けない食べ方」を意識することが大事という済陽先生。代謝のいい〝若々しい体〞をキープするための、野菜とフルーツの食べ方を教わりました。
●ニンジンは皮を薄くむき、油を使って調理する
ニンジンに豊富なβカロテンは、新陳代謝を活発にし、紫外線などによる肌の老化を防いだり、目の健康にも不可欠です。
「最近ではもの忘れ防止にも効果があると注目されています。βカロテンはニンジンの皮に近い部分に多いので、皮は薄くむくか、よく洗って皮つきのまま食べて。油を使って調理すると、吸収力が3～10倍に高まりますよ」
●タマネギは切ってから15分おく
タマネギの辛味と香りの成分は、コレステロールの増加を抑え、血液をサラサラにしてくれる硫化アリル。
「ただし、硫化アリルは調理で損失しやすいのが難点。切ってから15分以上おいて、空気に触れさせると、酵素の働きで硫化アリルが増えるうえ、しっかり安定します」
●ニンニクは細かく刻む
ニンニクは、がん予防食材としても効果があるとされるスーパーフード。
「におい成分の硫化アリルには代謝を活性化させる作用があり、免疫力を強化します。さらに、細かく刻んだりつぶしたりすると酵素の働きで硫化アリルが増加。ただし、食べすぎると胃の粘膜が傷つくことがあるので、1日2かけを目安に」
●ジャガイモは皮つきのまま蒸す
抗酸化成分のビタミンCは水に溶けやすく、加熱によっても損失してしまいます。
「ところが、ジャガイモのビタミンCはでんぷんと結合しているので、加熱による損失は最小限に抑えられます。また、皮の近くには糖の吸収を抑えるクロロゲンが豊富。これらの栄養素を効率的にとるために、皮ごと蒸すのがいちばんおすすめの食べ方です」
●大根は切り干し大根に
消化酵素や、糖化を解毒する酵素、抗酸化物質が含まれる大根ですが、天日で干して切り干し大根にすることで、生のときと比べて栄養素がぎゅっと凝縮します。
「塩の害から体を守るカリウムは生の14倍にもなり、カルシウムや鉄、ビタミンB1、B2、食物繊維も大幅にアップ」
●ブロッコリーはとくに新芽を
強力な抗酸化作用をもつクロロフィルや、ビタミンCなど、200種類以上もの栄養素を含むブロッコリー。
とくに新芽（ブロッコリースプラウト）の辛味成分は、発がん物質を解毒する酵素を活性化したり、ピロリ菌を減らす効果があるとされ、注目されています。
●美肌も目指せるトマト
トマトの赤い色は、抗酸化物質のリコピンやβカロテン。生活習慣病の予防・改善などさまざまな効能のなかには、優れた美白・美肌効果があり、天然の美容薬といわれるほど。40代からの体をよみがえらせる力を発揮します。
生で食べるのもいいですが、加熱するとリコピンの吸収率が高まります。
老けにくい体をつくるフルーツは、リンゴ、レモン、ブドウ
済陽先生がすすめるフルーツは、リンゴ、レモン、ブドウ。日ごろからとる習慣を身につけましょう。
●リンゴははちみつをかける
リンゴは老化を抑制したり、腸内環境を整えてくれる果物の王様。そのリンゴに相性バツグンなのが、はちみつ。
「はちみつに含まれるさまざまな花粉が小腸の粘膜を刺激し、免疫力がアップ。リンゴとはちみつの名産地であるアメリカのバーモント州は、別名“長寿の町”といわれているほどです」
●レモンは皮ごと食べる
レモンは、皮に大きなパワーが。「皮の黄色い色素であるエリオシトリンには強力な抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を吸着したり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を予防します」
レモンの栄養をムダなくとるためには、ワックスや防カビ剤不使用のものを選び、皮ごと食べて。
●ブドウは「食べる栄養剤」
タンニン、カテキン、アントシアニンなど、強力な抗酸化力をもつ各種ポリフェノールが豊富なブドウは、究極のアンチエイジングフルーツ。
悪玉コレステロールの増加抑制や長寿遺伝子の活性化など、効能はまさに栄養剤並み。積極的に食べましょう。
