今日はラクしたい! というときに便利なのが、簡単につくれる丼もの。副菜を一品添えれば、満足度もアップします。ここでは、スナップエンドウを使った鶏肉の卵とじ丼と、豆腐とアボカド、豆苗のおかかあえの献立をご紹介します。

スナップエンドウと鶏肉のどんぶり
鶏肉とスナップエンドウの卵とじ丼の献立
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鶏肉とスナップエンドウの卵とじ丼、豆腐とアボカド、豆苗のおかかあえの献立

スナップエンドウたっぷりの親子丼に、ビタミン豊富な副菜を添えて。

●鶏肉とスナップエンドウの卵とじ丼

【材料(4人分)




・鶏モモ肉 1枚(300g)

・卵 3個

・スナップエンドウ 1パック(100g)

・タマネギ 1個

・A[水3/4カップ しょうゆ、みりん各大さじ3 酒大さじ2 砂糖大さじ1と1/2]

・温かいご飯 茶碗4杯分

【つくり方】

(1) 鶏肉は白い脂身を取り除き、小さめのひと口大に切る。タマネギは5mm幅に切る。スナップエンドウは筋を取り、斜め半分に切る。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて中火で煮立て、(1)の鶏肉とタマネギを入れ、フタをして弱火で7~8分煮る。火がとおったら(1)のスナップエンドウを加え、さらに1~2分煮る。(1)の溶き卵を回し入れ、フタをして弱火にし、好みのかたさまで火をとおす。

(3) 器にご飯を盛り、(2)を等分にのせる。

[1人分556kcal]

●豆腐とアボカド、豆苗のおかかあえ

【材料(4人分)




・豆苗 1袋(360g〈正味100g〉)

・アボカド 1個

・豆腐(木綿) 1/2丁(200g)

・A[カツオ節1パック ゴマ油大さじ1 塩小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 豆苗は根元を落として3等分に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱して水気を絞る。アボカドは種と皮を除き、ひと口大に切る。豆腐はペーパータオルで水気をふき取り、ひと口大にちぎる。

ボウルにアボカドなど

(2) (1)をボウルに入れて合わせ、Aを加えてさっとあえる。

[1人分133kcal]

【これで栄養バッチリ!】

豆苗、アボカドには水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘解消や免疫力アップに効果的。アボカドやスナップエンドウにはビタミンC、Eも豊富。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにも。