食べてやせる！殿堂入りダイエットレシピ記事まとめ

正月やステイホームの影響で、太ってしまった人も多いのでは。
ダイエットのためにまず見直したいのは、食生活。

ここではESSEonlineでご紹介してきたなかから、おいしくて、しかも太りにくい、人気の簡単レシピをまとめました。

＜紹介しているコンテンツ＞

・おいしいと評判！　ダイエット向きな、おかずやお菓子のレシピ
・マネするだけだから簡単！　迷わない！　糖質オフ献立
・ダイエットに成功した人の食生活。気をつけるポイントは？
・おすすめアイテム

おいしいと評判！ダイエット向きな、おかずやお菓子のレシピ

マネするだけだから簡単！迷わない！糖質オフ献立

【糖質13．9g】「鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め」がメインの糖質オフ献立

●鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め

【つくり方】

手羽元は骨の両側2か所に切り込みを入れ、塩、コショウをふる。タマネギはくし形切りにする。ポリ袋に手羽元とAを入れてよくもみ込み、15分漬ける。フライパンに並べ、中火で全面をしっかり焼く。タマネギを加えて弱火にし、フタをして10分蒸し焼きにする。器に盛り、半分に切ったゆで卵を添える。

［1人分223kcal／糖質5．0g］

●ニラとオクラの冷ややっこ

【つくり方】

ニラは3cm幅に切る。オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。耐熱容器にオクラ、ニラの順に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。豆腐は1丁を半分に切って器に盛る。オクラは1cm幅に切り、ニラとともにAであえて豆腐にのせ、ゴマをふる。

［1人分73kcal／糖質1．5g］

●大根の塩煮風

【つくり方】

大根は1．5cm幅のいちょう切りにして耐熱容器に並べ、塩ひとつまみを全体にふる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。大根を裏返し、再度塩ひとつまみを全体にふり、さらに電子レンジで5分加熱する。

［1人分18kcal／糖質2．8g］

●タマネギと油揚げのみそ汁

【つくり方】

タマネギは薄切りにする。油揚げはペーパータオルではさんで油をおさえ、それぞれ縦半分に切ってから細切りにする。鍋にだし汁、タマネギ、油揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、タマネギがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

【糖質3．5g】「食べるスープ」で腹もちバッチリな糖質オフレシピ

●食べるスープ

【つくり方】

耐熱容器にひき肉を入れ、ひたひたになるまで水（分量外）を注ぐ。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。火がとおったら容器の中でひき肉をほぐし、ザルに上げて汁気をきる。耐熱容器に戻し入れ、塩を混ぜる。
コマツナは4cm幅に切り、エノキは根元を落としてほぐし、3等分に切る。
鍋に分量の水、モヤシ、コマツナ、エノキを入れて火にかける。煮立ったらAを加えて中火で2～3分煮て、ひき肉を加えて混ぜる。
玄米＆雑穀米のおにぎりを添えていただく。

［1人分177kcal／糖質3．5g］

【糖質12．9g】「サバと納豆と昆布のネバネバあえ」がメインの糖質オフ献立

●サバと納豆と昆布のネバネバあえ

【つくり方】

納豆はよく混ぜる。切り昆布は5cm幅に切る。ボウルにサバ缶を缶汁ごと入れ、サバの身は食べやすい大きさにほぐす。納豆と切り昆布を加え、Aであえる。器に盛ってゴマをふる。

［1人分224kcal／糖質2．4g］

●黒豆の塩煮

【つくり方】

鍋に分量の水と黒豆を入れて一晩おく。黒豆を火にかけて煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、30分ほど煮る。塩としょうゆを加えてひと煮立ちさせ、火を止めて冷めるまでそのままおく。

［1人分77kcal／糖質1．6g］

●ネギのみそだれ

【つくり方】

長ネギは4～5cm長さに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5～6分加熱する。別の耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
器に長ネギを盛り、Aをかける。

［1人分48kcal／糖質5．7g］

●ニラとコマツナのみそ汁

【つくり方】

ニラ、コマツナはそれぞれ4cm長さに切る。鍋にだし汁とニラ、コマツナを入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて2分ほど煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

［1人分37kcal／糖質3．2g］

【糖質6．4g】ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソースとサバ缶と白菜のホットサラダ

●ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソース

【材料とつくり方（4人分）】

ナス2個はヘタを取って5mm幅のいちょう切りにし、ポリ袋に入れて塩小さじ1／2をふり混ぜる。袋の空気を抜いて10分ほどおき、水気をしっかり絞る。カイワレ1パックは根元を切り落とす。
フライパンにサラダ油大さじ1をひいておく。鶏モモひき肉500gをボウルに入れてよく練り、卵白2個分、塩小さじ1／4を混ぜる。ナスを加えて混ぜ、12等分してスプーンで丸めてフライパンに落とし、中火にかける。焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で5分ほど蒸し焼きにする。
フタを外し、しょうゆ、酒各大さじ2、粒マスタード大さじ1を混ぜ合わせたものを加えて煮からめ、器に盛る。卵黄2個分を溶いてつくねにかけ、カイワレをのせる。

［1人分330kcal／糖質2．7g］

●サバ缶と白菜のホットサラダ

【材料とつくり方（4人分）】

白菜1／8個（300g）は2cm幅のそぎ切りに、パプリカ（赤）1個はヘタと種を除き、繊維に対して垂直に1cm幅に切る。
耐熱ボウルに白菜とパプリカを入れ、缶汁をきったサバ水煮缶1缶（200g）を粗くほぐしてのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
器に盛り、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1／4、粗びきコショウ（黒）少しを混ぜ合わせたものを、全体にかける。

［1人分122kcal／糖質3．7g］

ダイエットに成功した人の食生活。気をつけるポイントは？

●間食していなくても、要注意！やせづらい人の隠れ習慣

産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気なブロガーMONAさん。50代半ばのお母さんも1年間で約10kgやせることに成功しました。

まずは自己流で毎日ウォーキングを始めたものの、まったくやせなかったそう。振り返ってみると、間食はあまりしていなかったものの、ダイエットによくない食生活をしていたことが判明。

・飲み物はすべて冷たいドリンク→温かい飲み物を増やす

・朝ごはんが少量（ヨーグルトにシリアルなど）→炭水化物もしっかり食べる

・パンの食べすぎ→パンは質をアップして、週1回に

・晩酌が毎日→徐々に減らして、月に数回に

これらを改善したところ、徐々にやせることができたそうです。

●“豆皿”で食事を改善して、マイナス11kgを実現！

長男出産直後、身長152cmで、最高64kgまで巨大化してしまったHさん。

おかずを豆皿に盛りつけるようにしたところ、食べすぎ防止に成功。

「1皿に盛る量は少なくても、お皿の数が多いと、たくさん食べているように見えるため、食べすぎ防止になります」

たとえば、以前は、白米＋豚バラ肉のホイコーローを大皿にドーン＋ポテトサラダという献立だったのが、豆皿を使うことで食材の種類も必然的に増え、自然と栄養バランスが整うように！

今は、3～5種のおかずを食べられるように、本を参考におかずづくり。

「腸内環境やアンチエイジングのことを考えた食材もプラス。満足感が高いので、ご飯の量も減りました」

●大好きなパンを米粉パンにしてヒップ5cm減

健康診断の肥満度の高さに驚いてダイエットを始めたT．Uさんは、得意のパンづくりの材料を小麦粉から米粉に見直し。

「米粉は小麦粉と比べると、油の吸収率も少なく、バターや砂糖の量を減らしても、おいしく仕上がるんです。もっちりした歯ごたえがあるので腹もちも違います。米粉のおかげで栄養のあるおかずパンが増え、おやつを食べる回数も減りました」

出産後体型が戻らなかったが、半年でヒップ5cm減、体重も1．7kg減に！

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