鶏胸肉で1人100円以下！安くてしかもヘルシーなメインおかず

消費税や社会保障費のアップで、生活費がジリジリと高騰している今年の日本。でも健康的な食卓はキープしたいから、今まさに注目されているのが「安い・おいしい・扱いやすい」の3拍子そろった「鶏胸肉」です。

鶏ムネ肉に、お手頃価格の定番食材を組み合わせた「1人100円以下おかず」で、満腹になりながら、家計のピンチを乗り越えましょう。

鶏ムネ肉でつくる「1人100円以下」おかず

鶏ムネ肉でつくる「1人100円以下」おかず

●鶏胸肉と大根のゴマみそ炒め【1人分46円】

さっぱり味の鶏胸肉を炒め物にしてコクをアップ! みそと砂糖は酒で溶いてから加えると、よくなじみます。すりゴマでさらに食欲増進に。

【つくり方】

（1）　鶏肉は細切りにして塩、コショウをふる。大根、ニンジンは皮をむき、5cm長さの棒状に切る。大根の葉はさっとゆで、小口切りにする。
（2）　フライパンにゴマ油を熱し、ニンジン、大根の順に炒め、大根が半透明になったら鶏肉を加えて炒める。
（3）　鶏肉に火がとおったら、混ぜ合わせたAで調味して、大根の葉、ゴマを加え、さっと炒め合わせる。
［1人分287kcal　塩分2.3g］

＜調理ポイント＞

鶏肉は細切りにすると早く火がとおり、炒めやすい。

●鶏胸肉のあっさり酢蒸し【1人分86円】

たっぷりのお酢を使うと肉がやわらかくなってgood。ビタミンCたっぷりの野菜も一緒に食べられる優秀おかずです。

【つくり方】

（1）　鶏肉はフォークで全体に穴をあけ、塩、コショウをすり込む。タマネギは薄切りにする。シシトウはヘタを除き、縦4等分に切る。セロリとニンジンは5cm長さの千切りにする。
（2）　耐熱容器に鶏肉を敷き、（1）の野菜とローリエを上にのせ、混ぜ合わせたAをかける。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で8分加熱し、そのまま冷ます。
（3）　鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、野菜をのせる。
［1人分　291kcal　塩分2.6g］

＜調理ポイント＞

鶏肉にフォークで穴をあけて、熱がとおりやすくして。

●鶏胸肉と野菜の和風カレーあん【1人分78円】

野菜の彩りが食欲をそそるボリューム＆栄養満点のあん。めんつゆとカレー粉、片栗粉を合わせてから加えるから、味がよくからまります。

【つくり方】

（1）　鶏肉はひと口大のそぎ切りにして塩、コショウをふり、片栗粉を薄くまぶす。タマネギは1cm幅のくし形切りにする。ピーマンとパプリカはヘタと種を除き、3～4cm長さの短冊切りにする。
（2）　フライパンに少し多めのサラダ油を熱し、鶏肉を並べ入れ、3～4分かけて両面をカリッと焼き、器に盛る。
（3）　（2）のフライパンに大さじ1のサラダ油を残し、タマネギ、ピーマン、パプリカの順に炒め合わせる。全体に油が回ったら、混ぜ合わせたAを加えてよく混ぜ、ひと煮立ちしたら鶏肉にかける。
［1人分336kcal　塩分2.1g］

別冊ESSE

には、鶏胸肉に、モヤシ・豚こま肉を加えた「３大格安食材」を使った節約レシピが満載！　「カサ増し」や「ごちそう風に見せるコツ」も掲載された、節約アイデア盛りだくさんの１冊です。ぜひチェックを。