家事や仕事前でバタバタの朝でも、栄養バランスはしっかりキープしたいもの。そこで、出すだけ・温めるだけで完結する「リアルな朝ごはん」を、ESSEフレンズエディターの3人にお聞きしました。ひとり分の食事も手早くすませられるアイデアが満載です。
10年以上「まごわやさしい」朝ごはんを固定
お子さんたちの上京後、ひとりで暮らしているkiyoさん（50代）。仕事がある日に10年以上食べているのは、栄養バランスのよい食べ物の合言葉である「まごわやさしい」がそろった、みそ汁とおにぎりです（画像1枚目）。
「みそ汁の具は、煮干しとだいたい4種類の食材（イモ、タマネギ、キノコともう1種類）を水煮してつくりおきしたもの。朝はその具にみそ、手で割った木綿豆腐1／4丁サイズを入れて小鍋に温めるだけ。お椀にゴマをすり入れてから注ぎます」（kiyoさん、以下同）
おにぎりはちりめんじゃこを混ぜ入れた大豆ご飯。焼きのりで包み、トレーに乗せたら完成です。緑茶も毎日1杯いただきます。
「みそは漉（こ）しません。豆腐は調理の手間を減らすため、買ってきてすぐにハサミで4分割してから冷蔵庫に入れています。これなら1日1個、手で割り入れて使いきれますよ」
お弁当をつくったり、ゴミを出したりと忙しい朝ですが、包丁を使わないこのメニューなら10分程度で準備できるといいます。
朝食は出すだけ！5分で完成、胃袋満足ごはん
食育健康アドバイザーの資格をもつ、4人家族のかつらさん（40代）。ここ1年は、前日の夕食で多めにつくっておいたみそ汁と、ツナを和えた納豆ご飯、ナッツ、果物が定番だそう。かつらさんは、家族が食卓につく1時間前にこの食事をすませています。
「食材をただ出すだけなので、5分以内で準備が完了。コーヒーメーカーの豆を挽（ひ）く音をBGMに食べつつ、淹（い）れたてのコーヒーで整います」（かつらさん、以下同）
この朝食に落ち着いたのは、お弁当をつくる時間を考えているから。
「長女のお弁当づくりがあるため、朝食は簡単でラクなものに。それでもバランスのとれた食事を用意したいと思いました」
このメニューはお子さん自身でも準備できて、塩分や甘さなど味のバリエーションも豊かなため、毎日飽きずに食べられていると話します。
