副菜を工夫すれば、献立全体の栄養バランスや彩りもアップします。今回は、食物繊維などお腹が喜ぶ成分たっぷりの汁物やレンジで簡単にできる副菜を、料理家の新谷友里江さんが紹介してくれました。調理のひと工夫でかみごたえもアップし満腹感も！
鮮やかな彩りで見た目にもおいしいニンジンのナムル
オリーブオイルの「するん効果」も狙って。
【このメニューでとれる腸活食材】
・鶏、豚、魚
・旬の野菜、海藻
・オリーブオイル
●ニンジンのレンジナムル
【材料（4人分）】
- ニンジン 1本（200g）
- しらす 大さじ3（18g）
- A［オリーブオイル小さじ2 すりゴマ小さじ2 塩小さじ1／2］
【つくり方】
（1） ニンジンは2～3mm幅の細切りにして耐熱ボウルに入れ、しらす、Aを加えてさっと混ぜる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
［1人分44kcal］食物繊維たっぷりなキャベツとジャガイモのみそ汁
ジャガイモは食物繊維たっぷり。水溶性と不溶性食物繊維のバランスもよい腸活食材です。かむ回数が増すよう、大きめに切ると◎
【このメニューでとれる腸活食材】
・旬の野菜、海藻
・発酵食品
●キャベツとジャガイモのみそ汁
【材料（4人分）】
- キャベツ 2枚（100g）
- ジャガイモ 1個（150g）
- だし汁 4カップ
- みそ 大さじ3
【つくり方】
（1） キャベツは3～4cmのざく切りにする。ジャガイモは皮をむき、1cm幅の半月切りにしてさっと水にさらし、水気をきる。
（2） 鍋にだし汁を入れて中火で熱し、沸騰したら（1）を入れて弱火で4～5分煮る。火がとおったらみそを溶き入れる。
［1人分56kcal］※おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
※計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです
※電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
※電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください
※液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください
