主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。今回は、料理研究家・髙山かづえさん、糖尿病専門医でAGE牧田クリニック院長の牧田善二さん監修の「白菜とザーサイひき肉のレンジ蒸し」「春菊と豆苗のチーズサラダ」のレシピ。野菜もたっぷりたべられる献立は必見です。
野菜をたっぷり食べられる！ひき肉メインの献立
2品あわせて糖質4.5g。素材の栄養を食べつくせるレシピです。
●【主菜】白菜とザーサイひき肉のレンジ蒸し
汁ごと食べ、素材のうま味と栄養をしっかりとる。
【材料（4人分）】
- 豚ひき肉 300g
- 白菜 1／4株（500g）
- ザーサイ（味つき） 30g
- A［ショウガ（すりおろす）1かけ しょうゆ小さじ1 塩小さじ1／4 粗びきコショウ（黒）少し］
- B［酢大さじ1 しょうゆ小さじ2 オイスターソース、ゴマ油各小さじ1］
【つくり方】
（1） ザーサイは粗く刻む。ボウルにひき肉、Aを入れてしっかりと練り混ぜ、ザーサイを加えてさらに練り混ぜる。
（2） 白菜は芯をひと口大のそぎ切りにし、葉をざく切りにする。Bは混ぜる。
（3） 耐熱皿（口径約23cm×高さ約3.5cm）に（2）の白菜の芯を敷きつめ、（1）を広げてのせる。白菜の葉を全体に重ね、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で12分ほど加熱し、Bをかける。
［1人分202kcal／糖質2.9g］
●【副菜】春菊と豆苗のチーズサラダ
香り野菜と濃厚なクリームチーズが相性抜群。
【材料（4人分）】
- 豆苗 1／2袋（正味60g）
- 春菊 1束
- ニンジン 1／4本
- クリームチーズ 2個（約30g）
- A［ゴマ油大さじ1 ナンプラー、酢各小さじ1 粗びきコショウ（黒）少し］
【つくり方】
（1） 豆苗は3cm長さに切る。春菊は葉を摘み、茎を4cm長さの斜め切りにする。ニンジンは千切りにする。クリームチーズは小さめのひと口大にちぎる。
（2） ボウルにAを入れて混ぜ、（1）を加えてさっとあえる。
［1人分74kcal／糖質1.6g］
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
