いつまでも元気で楽しく過ごすために、食事でとる塩分は気にしたいもの。料理家の藤井恵さんが考案した、減塩でもおいしい野菜の副菜レシピを2つ紹介します。定番の野菜「ホウレンソウ」と「ジャガイモ」を冷蔵庫によくある食材と合わせて、簡単においしくつくれます。
絶対にマスターしておきたいヘルシーでおいしい野菜のおかず
冷蔵庫にあるもので、手際よくおかずがつくれると嬉しいですよね。身近な野菜のおかずがいつもよりヘルシーで、かつおいしくなるレシピを紹介します。
●ホウレンソウのおひたし
素材の味が引き立つ上品な味わい。少ない水分で蒸しゆでにすると栄養価もうま味も逃すことなくいただけます。
材料（2人分）
- ホウレンソウ 小1束（200g）
- A［だし汁1／3カップ しょうゆ小さじ1］
- かつお節 大さじ1
【つくり方】
（1） ホウレンソウは3cm長さに切る。Aは合わせておく。
（2） フライパンに（1）のホウレンソウ、水大さじ3（分量外）を入れ、フタをして中火にかける。ふつふつとしてきたら上下を返して1分蒸しゆでにし、水気をきる。
（3） （2）に（1）の合わせたAの半量を加え混ぜて水気を絞り、残りの（A）であえる。器に盛り、かつお節をのせる。
［1人分18kcal、塩分0.2g］●ジャガイモの染め煮
優しい甘さでどこか懐かしい味わい。調味料は最後に加えて表面味にすると塩分が賢くひかえられます。
材料（2人分）
- ジャガイモ 小2個（200g）
- だし汁 1カップ
- A［しょうゆ小さじ1／2 塩少し］
【つくり方】
（1） ジャガイモはひと口大に切って洗う。
（2） 鍋にだし汁、（1）を入れて弱めの中火にかける。煮立ったらフタをして10～15分煮る。煮汁が少しになったらAを加え混ぜ、鍋をゆすりながら粉をふかせる。
［1人分58kcal、塩分0.2g］
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
藤井恵さんの『適塩でごはん革命 塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ』（扶桑社刊）が発売中。余分な塩分をカットした“適塩”のレシピがだれでも簡単においしくつくれる一冊です。
