ダイエットが気になるけど、満足いく食事内容がいい。糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法です。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。
さっとつくれる糖質オフ献立
中華を主菜にしたボリューム献立を紹介！
●チンジャオロースー
高糖質の粉類は使わず、最小限の調味料でしっかり味に
オイスターソース梅にゴマ…バラエティに富んだ味に箸がすすむ！
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉 150g
- A［酒小さじ1 塩、コショウ各少し］
- ピーマン 4個
- サラダ油 小さじ2
- B［オイスターソース大さじ1 しょうゆ小さじ1／2］
【つくり方】
（1） 豚肉は細切りにし、Aをもみ込む。ピーマンは種とワタを除き、細切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら（1）のピーマンを加える。さっと炒めてBを加え、炒め合わせる。
［1人分216kcal 糖質3.7g］
●ブロッコリーとちくわのナムル
ちくわが入ると満足感が倍増。
材料（2人分）
- 冷凍ブロッコリー 1／2袋（100g）
- ちくわ 2本
- A［すりゴマ（白）大さじ1 顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油各小さじ1 ニンニク（チューブ）少し］
【つくり方】
（1） 冷凍ブロッコリーは電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して解凍する。ちくわは長さを半分に切って細切りにする。
（2） ボウルにAを混ぜ、（1）を加えてあえる。
［1人分102kcal 糖質5.0g］
●シイタケとおろしカブの梅スープ
カブの甘味、シイタケのうま味、梅風味の三重奏。
材料（2人分）
- シイタケ 3枚
- カブ 1個（約80g）
- カブの葉 50g
- A［水1と1／2カップ めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1／2］
- 梅干し（塩分10％） 2個
- 塩 適量
【つくり方】
（1） シイタケは石づきを落として薄切りにする。カブは皮をむき、すりおろす。カブの葉は1cm幅に切る。
（2） 鍋にA、（1）のシイタケ、カブの葉を入れて中火にかけ、煮立ってから2～3分ほど煮る。
（3） 梅干しと（1）のすりおろしたカブを加え、さっと煮て塩で味をととのえる。
［1人分30kcal 糖質4.5g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
