糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、スッキリ仕立ての「手羽元の南蛮漬け」を紹介します。
めんつゆでつくる！「手羽元の南蛮漬け」のやせ献立
南蛮漬けは砂糖を使わずスッキリ仕立てに。まろやかな味の副菜を組み合わせて。
●手羽元の南蛮漬け
めんつゆベースで味つけ簡単。
材料（2人分）
- 鶏手羽元 6本（330g）
- A［酒小さじ2 塩小さじ1／2］
- 卵 1個
- ピーマン 1個
- B［酢1／2カップ 水1／4カップ めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1 赤唐辛子1本］
【つくり方】
（1） 手羽元はフォークで数か所に穴をあけ、Aをもみ込む。卵はかぶるくらいの水とともに中火にかけ、煮立ってから7～8分ゆでて殻をむく。ピーマンは細切りにする。
（2） フライパンに1の手羽元を並べて中火で焼き、焼き色がついたらフタをして弱火にし、5～6分蒸し焼きにする。
（3） 小鍋にBを合わせて中火にかけ、煮立ったら火を止める。（2）を肉汁ごと入れ、（1）のゆで卵、ピーマンも加えて10分ほど漬ける。卵を半分に切って器に盛る。
［1人分373kcal 糖質3.6g］
●ミズナとモヤシのツナサラダ
シャキシャキ食感とマヨポン酢にやみつき！
材料（2人分）
- ミズナ 1／2袋
- モヤシ 1袋（200g）
- ツナ缶（油漬け） 1／2缶（40g）
- A［ポン酢しょうゆ大さじ2 マヨネーズ大さじ1］
- 塩、コショウ 各適量
【つくり方】
（1） ミズナはざく切りにする。耐熱ボウルにモヤシを入れて電子レンジ（600W）で2～3分加熱し、ザルに上げて水洗いし、水気を絞る。ツナは缶汁をきる。
（2） ボウルに（1）を合わせ、Aを加えて混ぜ合わせ、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分131kcal 糖質4.0g］
●カブのみそ汁
やわらかい口当たりでホッとする味。
材料（2人分）
- カブ 2個（葉は火曜日〈P.36〉に使う）
- だし汁 1と1／2カップ
- みそ 大さじ1と1／2
【つくり方】
（1） カブは茎の部分を2～3cm残して葉を落とし、皮をむいて5mm厚さのくし形に切る。
（2） 鍋にだし汁を中火で煮立て、（1）を加えてフタをし、再び煮立ったら弱火にして3～4分煮る。火がとおったらみそを溶き入れる。
［1人分47kcal 糖質3.7g］
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電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
