糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここではボリュームもうま味も満点の「塩サバのピカタ」献立を紹介します。
ボリューム満点の「塩サバのピカタ」献立
卵をうまく使って彩りもボリュームもうま味もアップ。
●塩サバのピカタ
ケチャップをかけるなら、糖質が高いので控えめに！
材料（2人分）
- 塩サバ 2切れ
- 酒 小さじ2
- 卵（溶きほぐす） 1個
- サラダ油 大さじ1
- おからパウダー 大さじ2～3
- サニーレタス 1／4個
- トマトケチャップ（好みで） 適量
【つくり方】
（1） 塩サバは1切れを4等分に切り、酒をふって数分おく。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせて並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、両面に焼き色がついたら弱火にする。そのまま4～5分焼いてもう一度上下を返し、さらに4～5分焼いて中まで火をとおす。
（3） 器に盛り、ちぎったサニーレタス、好みでケチャップを添える。
［1人分226kcal 糖質2.2g］
●インゲンとモヤシの卵炒め
ふわっと炒めたスクランブルエッグがアクセント！
材料（2人分）
- 冷凍インゲン 1／2袋（約80g）
- モヤシ 1袋
- 卵（溶きほぐす） 1個
- ゴマ油 小さじ2
- 顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩、コショウ 各適量
【つくり方】
（1） 冷凍インゲンは長ければ折って食べやすい大きさにする。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）、モヤシを入れて炒める。鶏ガラスープの素を加えて炒め合わせる。
（3） （2）のフライパンのあいたところに溶き卵を加え、混ぜながらふわっと火をとおす。全体を混ぜ合わせ、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分116kcal 糖質2.9g］
●ヒジキとネギのガーリックスープ
炒めてネギの甘味を引き出す。
材料（2人分）
- ヒジキ（乾燥） 1／3袋（5g）
- 長ネギ 1／4本
- ゴマ油 小さじ1
- ニンニク（チューブ） 少し
- A［水1と1／2カップ 顆粒コンソメスープの素 大さじ1／2］
- B［塩、コショウ 各適量］
【つくり方】
（1） ヒジキは水につけて戻す。長ネギは斜め薄切りにする。
（2） 鍋にゴマ油を中火で熱し、（1）の長ネギ、ニンニクを入れて炒める。しんなりしたらAと（1）のヒジキを加え、1～2分煮て、Bで味をととのえる。
［1人分42kcal 糖質2.8g］
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
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