料理研究家の藤井恵さんが監修した、平日1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介。買い物リストに沿って食材を購入し、レシピをマネしてつくるだけでラクに体重もオフできますよ！
平日1週間マネしてやせる！糖質オフ献立
この記事でご紹介する、1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。
1週間分のメニューはこちら。
月曜日……トマト煮込みハンバーグ／ミズナのシーザーサラダ
火曜日……フィッシュ＆高野豆腐チップス／ちぎりキャベツのレモン風味
水曜日……鶏肉とシメジのクリーム煮／ゆで卵とコマツナのサラダ
木曜日……サバ缶とキャベツのおかずみそ汁／油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き
金曜日……豚玉お好み焼き／アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ
記事の最後には、週末におすすめのおつまみレシピも掲載しています。
買い物もレシピもマネするだけだから簡単。おいしく、楽しくやせましょう！
＜月曜日＞定番おかずを糖質オフ仕様に。煮込みハンバーグ献立
月曜の献立は、トマト煮込みハンバーグ、ミズナのシーザーサラダ（合計533kcal、糖質量9.7g）です。火を使わずにつくれる副菜で手間を省いて。
●トマト煮込みハンバーグ
食物繊維豊富なキノコを加えて食べごたえをアップ！
材料（4人分）
- 合いびき肉 300g
- エノキダケ 2袋
- シイタケ 1パック（6枚）
- A［高野豆腐（熱湯をかけて戻し、水気をきってつぶす）1枚 タマネギ（みじん切り）1／2個 マヨネーズ大さじ1 塩小さじ1／3 コショウ少し］
- サラダ油 大さじ1／2
- 卵 4個
- オリーブオイル 大さじ1
- B［水1カップ トマトピューレ1／2カップ 赤ワイン大さじ2］
- C［バター20g 塩小さじ1 コショウ少し］
- 粗びきコショウ（黒) 適量
【つくり方】
（1） エノキは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。シイタケは石づきを除いて軸ごと薄切りにする。ボウルにAを混ぜ合わせ、ひき肉を加えて練り混ぜ、4等分して小判形にまとめる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を割り入れて目玉焼きをつくり、取り出す。
（3） （2）のフライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、（1）の肉ダネを並べ入れ、表裏を2分ずつ焼く。あいているスペースで（1）のエノキとシイタケも一緒に焼く。
（4） （3）にBを加えて弱火で15分煮、Cで味をととのえる。器に盛り、（2）をのせてコショウをふる。
［1人分432kcal］
＜糖質オフのオキテ＞
トマト味ならトマトピューレを！
トマト味のおかずづくりは、ケチャップではなくピューレを使って。100g当たりの糖質量は前者が25.9gで、後者は8.1g。おいしさそのままで糖質がカットできます。
●ミズナのシーザーサラダ
低糖質の粉チーズならたくさんふっても太らない！
材料（4人分）
- ミズナ 1束（200g）
- ニンジン 1／2本
- A［マヨネーズ大さじ3 牛乳大さじ1 ニンニク（すりおろし）小さじ1／3 塩、コショウ各少し］
- 粉チーズ 大さじ2
【つくり方】
（1） ミズナは4cm長さに切る。ニンジンは千切りにする。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。器に盛り、粉チーズをふる。
［1人分101kcal 糖質3.2g］
＜火曜日＞おかずなのに500kcal以下！フィッシュ＆高野豆腐チップス献立
火曜はフィッシュ＆高野豆腐チップス、ちぎりキャベツ（合計441kcal、糖質量7.2g）です。おから衣をつけて揚げ、淡泊な切り身をジューシーな一品に。副菜のさっぱり味がよくマッチ！
●フィッシュ＆高野豆腐チップス
サクカリのヘルシーチップスが満腹感をサポート。
材料（4人分）
- 生タラ（切り身） 4切れ
- 高野豆腐 3枚
- 塩 小さじ1／2
- A［卵1個 おからパウダー、牛乳各大さじ4 しょうゆ小さじ1 ニンニク（すりおろし）、カレー粉各小さじ1／2 塩少し］
- B［トマトピューレ大さじ2 タバスコ小さじ1／2 塩小さじ1／3］
- 揚げ油 適量
【つくり方】
（1） タラは半分に切り、塩をふって15分おき、水気をふく。高野豆腐は表示どおりに戻し、しっかり水気を絞って長さを半分、厚みも半分に切る。A、Bはそれぞれ合わせておく。
（2） フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、（1）の高野豆腐を入れる。周りが固まってきたらときどき上下を返しながら薄く色づいてカリッとするまで4～5分揚げ焼きにし、取り出す。続いて（1）のタラに（1）の合わせたAをからめ、3～4分こんがりと揚げ焼きにする。
（3） 器に（2）を盛り、（1）の合わせたBを添える。
［1人分414kcal 糖質2.6g］
●ちぎりキャベツのレモン風味
手でちぎるとバリバリ食感が楽しめて早食い防止に！
材料（4人分）
- キャベツ 1／4個
- ミニトマト 4個
- クミンシード 小さじ1
- A［レモン汁大さじ2 塩小さじ1／3］
【つくり方】
（1） キャベツはひと口大にちぎる。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。クミンシードはフライパンでからいりする。
（2） ボウルに（1）のキャベツを入れ、（1）のクミンシード、Aを加えてあえる。（1）のミニトマトを加えてさっと混ぜる。
［1人分27kcal 糖質4.6g］
＜満足ポイント＞
からいりしたクミンシードをプラス！
味つけには、クミンシードを使ってスパイシーな香りをプラス。からいりすると香りがより引き立ちます。
＜糖質オフのオキテ＞
揚げ物には高野豆腐とおからパウダーは必需品！
揚げ物に普段使っている小麦粉やパン粉は、糖質が高いので使用は控えて。代わりに高野豆腐を乾燥のまますりおろしたものやおからパウダーを使えば、衣の糖質量が大幅にカットできて風味よく仕上がります。
