＜水曜日＞ごちそうだって糖質オフ。鶏肉のクリーム煮献立
水曜は、鶏肉とシメジのクリーム煮、ゆで卵とコマツナのサラダ（合計602kcal、糖質量5.9g）です。冷えた体もほっこり温まるごちそうは、緑の野菜を副菜で補うと栄養バランスも◎！
●鶏肉とシメジのクリーム煮
生クリーム仕立てにすると濃厚＆クリーミー！
材料（4人分）
- 鶏モモ肉 2枚（500g）
- シメジ 1パック
- A［塩小さじ1／2 コショウ少し］
- ニンジン 1／2本
- タマネギ 1／2個
- バター 10g
- 白ワイン 大さじ2
- B［生クリーム1パック（200ml） 塩小さじ1／2 コショウ少し］
【つくり方】
（1） 鶏肉は1枚を6等分に切り、Aをすり込む。シメジは石づきを除いて小房に分ける。ニンジンは1cm厚さの輪切り、タマネギは薄切りにする。
（2） フライパンにバターを強めの中火で溶かし、（1）の鶏肉を皮目を下にして入れる。薄く焼き色がついたら上下を返し、（1）のタマネギ、シメジ、ニンジンを加えて炒め焼く。野菜がしんなりしたら白ワインを加え、フタをして弱火で6～7分蒸し煮にする。
（3） （2）にBを加え、とろりとするまで煮る。
［1人分507kcal 糖質5.2g］
＜糖質オフのおきて＞
生クリームを使ってクリーム味にしてOK！
生クリームの糖質量は100mlで3.1g。小麦粉を使ってつくるホワイトソースより低糖質なので、クリーム味にするなら生クリームで。チーズやバター、牛乳などの乳製品も糖質が少なめの食材です。
●ゆで卵とコマツナのサラダ
彩りも栄養もバツグンのおしゃれなデリ風サラダ。
材料（4人分）
- 卵 2個
- コマツナ 1束（300g）
- A［オリーブオイル大さじ1と1／2 白ワインビネガー（または酢）大さじ1 粒マスタード小さじ1 ニンニク（すりおろし）、塩各小さじ1／3］
【つくり方】
（1） 卵は小鍋に入れてたっぷりの水を加え、フタをして強めの中火にかけて10分ゆでる。水に取って殻をむき、エッグカッターまたは包丁で輪切りにする。コマツナは熱湯でさっとゆで、水気をきって4cm長さに切る。
（2） 器に（1）を盛り、Aを混ぜ合わせてかける。
［1人分95kcal 糖質0.7g］
＜満足ポイント＞
輪切りのゆで卵は見た目も映える！
卵は低糖質で栄養価も高いダイエットの優等生。ゆで卵にして輪切りにすると食べごたえがアップします。
＜木曜日＞魚と野菜たっぷり！サバ缶の具だくさんみそ汁献立
木曜は、サバ缶とキャベツのおかずみそ汁、油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き（合計291kcal、糖質量7.7g）です。週末までもうひとがんばり。野菜もたっぷりのヘルシー献立は疲れた体にも優しいおいしさです。
木曜日の買いたし 油揚げ 2枚
●サバ缶とキャベツのおかずみそ汁
サバ缶は水煮を選ぶのが糖質を抑えるポイント！
材料（4人分）
- サバ缶（水煮） 2缶（190g×2）
- キャベツ 1／4個
- カブ（葉つき） 3個
- だし汁 3と1／2カップ
- みそ 大さじ2
【つくり方】
（1） キャベツは3cm角に切る。カブは葉を切り分け、皮つきのまま6等分のくし形に切る。カブの葉は2cm長さに切る。
（2） 鍋にだし汁、（1）を入れて強火にかける。煮立ったら中火で3～4分煮、サバは缶汁ごと加える。再び煮立ったらみそを溶き混ぜる。
［1人分190kcal 糖質6.9g］
＜ラクポイント＞
サバ缶は缶汁ごと活用！
サバ缶を活用すると下ごしらえの手間や煮込み時間が省け、時短に。缶汁ごと使うと栄養を逃さず、うま味もアップします。
●油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き
材料（4人分）
- 油揚げ 2枚
- 万能ネギ 1／2束
- しょうゆ 小さじ2
- ピザ用チーズ 50g
- カツオ節 大さじ2（1g）
【つくり方】
（1） 油揚げは3辺に切り込みを入れてひらく。万能ネギは2cm長さに切る。
（2） 天板にクッキングシートを敷き、（1）の油揚げをひらいた内側を下にしてのせる。しょうゆを塗って（1）の万能ネギ、ピザ用チーズを等分してのせ、230℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く（またはオーブントースター〈1000W〉で10～15分焼く）。器に盛り、カツオ節をふる。
［1人分101kcal 糖質0.8g］
＜糖質オフのオキテ＞
ピザが食べたいときは生地を工夫する！
糖質が気になるピザも生地を工夫すれば、ダイエット中も楽しめます。油揚げや厚揚げを使ったり、ナスや大根などの野菜を薄切りにすれば、ヘルシーな糖質オフメニューに！
＜金曜日＞ホットプレートで家族も喜ぶ糖質オフメニュー。豚玉お好み焼き献立
金曜は、豚玉お好み焼き、アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ（合計677kcal、糖質量10.8g）です。週末なので、ホットプレートで家族も喜ぶラクうまごはんを。主菜は卓上で焼くだけ、副菜はあえるだけ！
金曜日の買いたし 豚バラ薄切り肉 300g
●豚玉お好み焼き
おからパウダーを使えば粉ものも糖質オフできる！
材料（4人分）
- 豚バラ薄切り肉 300g
- キャベツ 1／2個
- A［しょうゆ大さじ1 中濃ソース大さじ1／2］
- B［卵3個 だし汁1／4カップ おからパウダー大さじ6 塩小さじ1／2］
- サラダ油 小さじ4
- マヨネーズ 適量
- 万能ネギ（小口切り） 1／2束
【つくり方】
（1） 豚肉は半量を2cm長さに切る。キャベツは4cm長さ、5mm幅に切る。Aは合わせておく。
（2） ボウルにBを入れて混ぜ、（1）のキャベツ、切った豚肉を加えてさらに混ぜる。
（3） 2枚ずつ焼く。ホットプレートを200℃に熱し、サラダ油小さじ2をひいて（2）を1／4量ずつ広げのせて丸くまとめる。残りの豚肉の半量を等分してのせ、フタをして7～8分焼き、上下を返してさらに3～4分焼く。（1）の合わせたAの半量を塗り、マヨネーズを絞りかけて万能ネギをのせる。残りも同様に焼く。
［1人分519kcal 糖質8.2g］
●アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ
低糖質で濃厚なアボカドが満足度アップに貢献！
材料（4人分）
- アボカド 2個
- ミニトマト 8個
- A［すりゴマ（白）大さじ2 酢小さじ2 塩小さじ1／3］
【つくり方】
（1） アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。
（2） ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえる。
［1人分158kcal 糖質2.6g］
