自粛生活で体はどんどんなまっていくけど、運動はちょっと苦手。コロナ禍での運動不足により健康不安を抱えた人も多いと言います。ここまで長引くと「そろそろ運動を！」と一念発起する人もいるのでは？ たくさんの著書がある人気フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに、運動に慣れていない人への取り組み方や注意点を伺いました。
運動不足だからそろそろやろう…。挫折しないために知っておきたいこと
手っ取り早く始められるのが、ウォーキングやランニングといった外でおこなう運動です。ただ、最初こそ気合いが入るものの、「疲れて継続ができない」「無理をしたら膝が痛くなってしまった」なんて声も聞きます。初心者が始めやすく、続けやすい運動のコツを教えてもらいました。
●ウォーキングやランニング、効率を高めるには？
――さあ、これから運動習慣を身につけよう！ そんな気合いを胸に運動をスタートさせても、思うように体が動かなかったり、どのくらいがんばれば効果が出るのか迷ったりしながら取り組む方もいるようです。今まで運動する習慣のなかった人が、ウォーキングやランニングなどを始める際、効果を高めるためにできることを教えてください。
中野さん：運動をより効果的におこなうためのポイントは3つあります。1つは、ちょっと息が弾むくらいの負荷で運動をすることです。ウォーキングなら、会話をするのが苦しい程度のペースで歩きましょう。
2つめは、ウォーキングやランニングのコースに、歩道橋や地下道といったアップダウンを加え、足に負荷をかけることです。
階段の上りは、日常動作のなかでも筋肉量が増える動きです。ウォーキングの場合、平坦な場所では筋肉量を増やすには負荷がやや足りませんので、アップダウンをつけたコース設定をしてみてください。
3つめは、息が弾む程度を心がけながら、キビキビとしたスピード感で歩くことです。できる人は、歩くのと走るのを交互におこなうインターバルウォーキングもおすすめです。歩くのと走るのを交互におこなう運動は、ランニングと消費カロリーがあまり変わりません。運動を始めたばかりの方にとって、ずっと走るのはつらいと思うので、適度なところで歩きを取り入れたメリハリのある運動をおこなってみてはいかがでしょう。
――運動時には、プロテインなどサプリメントを摂った方が体づくりにプラスであるといった知識も広く知られています。運動時の栄養バランスについて、注意点はありますか？
中野さん：まず、水分補給は必ずしっかりとおこなってください。サプリメントは、通常、バランスのよい食事を摂っていれば、あえて取り入れる必要はありません。ただ、筋肉は運動をしたあとにタンパク質がたりないと効率よくつくられませんので、これからお伝えする目安を加味して、たりないと思ったらプロテインやアミノ酸パウダーを取り入れてみると有効です。
タンパク質は体重1kgに対して1g程度、60kgなら毎日60g程度が目安量です。含有量の目安ですが、和定食でタンパク質は1食約20g、牛乳コップ1杯や卵1個で約6gと言われています。普段の食生活でタンパク質がどの程度摂れているかを振り返り、補助の役割でプロテインを摂っていくのはよいでしょう。ただし、プロテインさえ摂っていれば筋肉ができるといった、過剰な期待は禁物です。
●走って膝が痛くなってしまったら？
――運動を始めると、足腰を痛めてしまう方も年齢が上がるにつれて増えるように思います。初心者が運動を始める際の注意点についても、教えてください。
中野さん：ウォーキングやランニングに関していえば、特別なフォームはありません。膝が痛くなるといった悩みを感じている方は、膝に対して今の運動強度が高すぎる可能性があります。その場合、運動時間を短くするなどして体を慣らしていったほうがいいでしょう。ただし、極端なX脚やO脚の方は足が痛くなりやすい特徴がありますので、その場合は医療機関を受診してください。
