暑さに慣れてきたつもりでも、まだまだ油断できないのが熱中症。おうちでできる効果的な対策や、外出するときに気をつけるべきことを、熱中症に詳しい清益功浩先生に教えてもらいました。
室内にいるときも気をつけよう！熱中症予防のポイント
熱中症は、気温が上がるときに、体温調整ができなくなり、全身にさまざまな症状が起こる病気です。
「日本の夏は高温多湿。気温が高いと体温も上がり、湿度が高いと汗が蒸発せず体温が下がりにくくなります。そこに弱い風や強い日差しといった条件が加わると、リスクはさらに上がります。暑さを上手に避けながら、寒暖差にも気をつけましょう」と清益先生。
●寒暖差による体調不良が熱中症の引き金に
「残暑でも急に気温が上がることがありますが、そういうときこそ要注意。体が寒暖差に順応できず、自律神経のバランスが乱れて夏バテ状態に。熱中症を起こしやすくなります」
気温が上昇したときに、熱中症予防のカギになるのは、汗をかくこと。
「室内で過ごすことが多い人や運動不足の人は、汗をかく機能が低下しがちです。適度な運動で汗をかき、暑さにも慣れておきましょう。体の水分がたりないと汗が出にくくなるので、こまめな水分補給も欠かせません」
【水分補給・食事の基本】
体の水分が不足しないように、のどが渇く前にこまめに水分補給を。食事は、低栄養や肥満が熱中症の危険因子に。栄養バランスのよい食事を心がけて。
・1日1．2リットルを目安にこまめな水分補給「体の水分が減ると熱中症の危険性が高くなります。汗や尿で塩分も失われるので、ナトリウムやカリウムのミネラル、イオンも一緒に摂取を」
とくに起床時と入浴前後、運動時の水分補給が大切。利尿作用のあるアルコール飲料は避けて。
※血圧の高い人は塩分の取りすぎに注意しましょう
低栄養の食事は、熱中症のリスクがアップ。
「食欲がないときは、タンパク質を効率よく取るように意識して。たとえば、冷やし肉うどんならのど越しがよく、タンパク質と一緒に水分・塩分も取れます」
体への吸収を考えるなら、飲み物は冷たすぎず温かすぎない温度のものに。
「夏は冷蔵庫にスポーツドリンクなど、イオン（電解質）を含む飲料を常備しておくようにしましょう」
【室内のポイント】
エアコンは換気をしてくれません。そのため使用中でも、窓や玄関などをこまめにあけて、部屋の換気を。そのうえで部屋の室温を28℃に調節しましょう。
「気温がそれほど高くなくても、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、熱中症のリスクは上がります。また、エアコンの設定温度を28℃にしても、日差しなどの影響で30℃くらいになっていることも。自分のいるところのそばに温度計・湿度計を置いて、『室温』が28℃、湿度が50～60％になるように調節を」
扇風機を併用すると部屋の冷気が循環し、温度のムラ防止になります。
【外出時のポイント】
外出は気温が高くなる日中をできるだけ避けて。1日30分程度の日光浴はビタミンDの生成に必要なので、買い物などは比較的涼しく、日差しも強くない午前中に。
・気温が36℃より高いときは要注意！「気温が体温より高くなると、体温が下がりにくくなり、むしろ体温が上がる可能性が出てきて危険です。その日の天気、湿度、最高気温を把握しましょう」
環境省が毎日更新している熱中症の危険度を判断する数値「暑さ指数（WBGT）」も参考に。自分の周りの環境を確認しておくことが大事です。
・熱中症になりにくい服装は？服の中や体の表面に風を通して、体から出る熱と汗を早く逃がせるように、ゆったりした服装がおすすめ。黒系の服は光を吸収して熱くなるので避け、日傘や帽子で日差しをさえぎって。風をつくれるうちわや扇子を携帯するのもよいことです。
・子どもは大人より照り返しで3℃高温に
子どもは、もともと代謝がよく体温も高め。背が低いので照り返しの影響を受けやすく、大人よりも高温の環境に。
「子どもは汗をたくさんかくので、子どもから『のどが渇いた』という訴えがなくても、大人が定期的に水分摂取を促して。汗で服が濡れたら、あせも予防に着替えさせてあげましょう」
・体を冷やすときは首・脇・股の3か所がポイント「早く体を冷やしたいときは、太い動脈がある首・脇・脚のつけ根を冷やしましょう」
氷のうや保冷剤、氷枕など（なければ冷えたペットボトルや缶でも）を当てると、効率よく体を冷やすことができます。
たくさん汗をかくときは、定期的に休憩をとることが大切。
「水分がたりないと汗が出にくくなり、体温が上昇しやすくなります。のどが少しでも渇いたと感じる前にこまめに水分補給をしましょう」
水分補給は、運動前は250～500mlを数回に分けて。運動中は約20分ごとに1口～200mlずつ、が目安です。
買い物や通勤など短時間の外出前でも、水分を取ってから出かけるようにしましょう。
ESSE編集部おすすめ！外出時に便利なクールダウンアイテム
暑い日が続くから気が抜けない！ 手軽に携帯できるひんやりグッズで夏を乗りきりましょう。
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