質のいい睡眠をとるためには、寝る前の過ごし方がポイント。心と体をゆっくりとお休みモードに切り替えて、眠れる体と環境を整えましょう。そのためのコツを、睡眠セラピスト・三橋美穂さんに教えてもらいました。
すべての画像を見る(全14枚)快眠のためのストレッチ、マッサージ、呼吸法
1日の疲れやたまったストレスを解きほぐして、眠れる体にスイッチしていきましょう。
●1:全身を緩める快眠ストレッチ
心身をお休みモードに切り替えるのに効果的なのが快眠ストレッチ。
「ストレスなどによって心身が緊張したままになっていると、血行が悪くなって、寝るときも深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。就寝前に快眠ストレッチをして緊張をほぐしましょう」
●2:血行を促進して、熟睡をもたらす頭皮マッサージ
頭皮に手を当てて円を描くように動かしたとき、動きが悪く、弾力がなければ、頭部の血行が悪くなっているということ。
「これを放っておくと不眠を招き、抜け毛、頭痛、目の疲れの要因にも。頭皮マッサージで血行を促すと快眠できます」
●3:眠れる体に整える4‐7‐8呼吸法
深呼吸もスムーズな入眠に有効。「息を吸うときは交感神経が働いて体が緊張しますが、吐くときは副交感神経が働いて体の力が抜けて緩むので、寝る前には吐く息を長くする深呼吸をするのが効果的。おすすめは、ヨガの4‐7‐8呼吸法。寝つきやすい体に整います」
(1) まず、完全に息を吐ききる (2) 次に、鼻から息を吸いながら4つ数える。 (3) 息を止めて、7つ数える (4) 8つ数えながら口からゆっくり息を吐き出す。(2)~(4)を4~10回繰り返す。ガチガチに凝り固まった体では、安らかな睡眠は得られません。寝る前にリラックスタイムをつくって、快眠を目指しましょう。