家事や仕事に追われて、料理に時間をかけられないけど、野菜はしっかり摂りたいもの。そんなときに便利なのが、料理ブロガー・スガさんのつくりおきです。

簡単につくれて日持ちするだけでなく、栄養たっぷりで体に優しいのが特徴。
「大のお酒好きにもかかわらず、健康診断の結果はいつもほぼオールA。すっぴんでも肌の調子がよく、疲れ知らずで、風邪もまったくひかない」というスガさんのつくりおきを教えてもらいました。

ブロッコリーの焼きびたしのショウガ風味
野菜がもりもり食べられるつくりおき
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ブロッコリーで!糖質オフにもおすすめの一品

「ブロッコリーの焼きびたしのショウガ風味」は糖質が少なく、ショウガ入りで体も温まる優秀副菜。時間とともにうま味がグングンしみて、香ばしさも格別です。

●ブロッコリーの焼きびたしのショウガ風味

めんつゆとチューブのショウガを使うので、あっという間に完成!
チリメンジャコや干しエビ、赤唐辛子などを加えたり、トッピングにゴマをふってもおいしいです。

【材料(4人分)】


・ブロッコリー 1株
・A[かつお節小2パック(5~6g) 水1/2カップ めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1と1/3 ショウガのすりおろし(チューブ)大さじ1]

【つくり方】

(1) ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い皮を除いて斜め薄切りにする。

(2) フライパンに(1)を入れ、フタをして中火にかけ、3分ほど焼く。フタを取ってざっと混ぜ、合わせたAを加える。火を止めて余熱で全体にからめる。

【保存期間】

冷蔵5日
冷凍1か月

野菜たっぷりつくりおき。根菜たっぷりのほっと温まる汁物

食物繊維がたっぷり摂れて温まる「肉入り根菜汁」はスガさんの大のお気に入り。鶏肉や根菜のだしが汁に溶け込んで、体にしみ入るおいしさです。
スガさんの食卓への登場回数がとても多い殿堂入りの一品です。

●肉入り根菜汁

肉入り根菜汁

根菜は皮つきのまま使いましょう。根菜そのものの甘味のあるよいだしが出て、おいしく仕上がります。油揚げや里イモ、レンコンなどを一緒に加えるのもおすすめです。

【材料(4人分)】


・鶏もも肉 1枚(約300g)
・大根 1/4本
・ニンジン 小1本
・ゴボウ 小1本
・A[だし汁4カップ(または水4カップ+顆粒和風だし小さじ2) 酒大さじ2]
・B[しょうゆ大さじ1 塩小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 鶏肉は小さめのひと口大に切る。大根、にんじんは皮つきのまま2~3mm厚さの半月切りにする。ゴボウは斜め薄切りにする。

(2) フライパンまたは鍋に(1)、Aを入れ、フタをして強めの中火にかける。煮立ったら底から混ぜ、途中アクを除きながら弱めの中火で9~10分煮る。Bで調味してひと煮する。

【保存期間】

冷蔵で4日
冷凍で1か月

簡単副菜で食物繊維をチャージ

切り干し大根を使った「お手軽煮物」は、不足しがちな食物繊維を補給できる、うれしい副菜。
調味料はごく控えめで、スガさんのリセットおかずのひとつです。

●切り干し大根のお手軽煮物

切り干し大根のお手軽煮物

あと一品ほしいときにも、お弁当のおかずにも重宝します。

しょうゆは長く煮ると香りが飛んでしまうのであとから加え、ひと煮立ちのタイミングで火を止めるとおいしくできます。

【材料(4人分)】


・切り干し大根 60g
・ニンジン 1/2本
・油揚げ 1枚
・A[だし汁…1と1/2カップ(または水1と1/2カップ+顆粒和風だし小さじ2/3) 酒大さじ2]
・しょうゆ 大さじ1と1/3

【つくり方】

(1) 切り干し大根はザルに入れて流水で洗い、絞らずにそのままおいておく。ニンジンは皮つきのまま4~5cm長さの細切りにする。油揚げは縦半分に切って1.5cm幅に切り、熱湯を回しかけて油抜きをする。

(2) フライパンに(1)、Aを入れて全体をならし、フタをして中火にかける。煮立ったら弱火で7~8分煮、しょうゆを加え混ぜててひと煮する。

【保存期間】

冷蔵で5日
冷凍で1か月

料理をつくる時間はないけれど、おいしいごはんを食べたいし、栄養をしっかり摂りたい! スガさんの新刊『

もっとラクする! 一生使えるつくりおきBEST

』(扶桑社刊)では、手頃な食材で簡単につくれて体に優しいレシピ158点を掲載しています。
メインおかずから副菜、スープ、おつまみと盛りだくさんです。ぜひ、毎日のごはんづくりに役立ててくださいね。