筋肉を減らさず脂肪を落とすバランスのよい食事が、ダイエットには大切。今回は、健康的に25kgやせたずぼらやせレシピの達人・ねこくらりえさんに、レンジでつくれる野菜たっぷりのサンドイッチを教えてもらいました。AI栄養管理アプリ「あすけん」管理栄養士による調理のワンポイント解説も紹介します。
PFCバランスとは
1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーが占める割合を表したもの。
1日の理想的なバランスは、タンパク質13～20％（18歳～50歳）、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。高タンパク・低脂質のねこくら式レシピに1食置き換えると、自然とPFCバランスが整いやすくなります。
電子レンジで完成！「カボチャとブロッコリーのバゲットサンド」
バゲットは脂質が低く、かみごたえもあるので満足感が抜群。電子レンジで完成する、簡単カフェ風サンドです。
●カボチャとブロッコリーのバゲットサンド
【材料（1人分）】
- カボチャ（長さ5cm、厚さ5mmに切る） 100g
- ブロッコリー（食べやすい大きさに切る）、タマネギ（薄くスライス） 各50g
- サラダチキン（市販・プレーン） 1／2パック（約50g）
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩、コショウ 各少し
- バゲット 80g（ロングサイズ1／3本分）
●つくり方
（1） 耐熱皿にカボチャ、タマネギを入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
（2） （1）にブロッコリーを加え、さらに1分加熱する。
（3） （2）に食べやすくほぐしたサラダチキンを加えて混ぜ、マヨネーズをあえ、塩、コショウで味をととのえる。
（3） 横に切り目を入れ軽くトーストしたバゲットに、（3）をはさむ。
［1人分476kcal P（タンパク質）24g／F（脂質）12g／C（炭水化物）72g］●あすけん・ポイント！
根菜を上手に使ったたっぷりの野菜で、1／3日分以上の食物繊維がとれるメニューです。
※ 計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
