年末年始でなまってしまった体と心を整えるアイデアをご紹介。ウォーキングインストラクターの朝倉真弓さん（50代）のケースです。ゆっくり行うのがポイントという「もも上げ」エクササイズと、自分と向き合う「マインドマップ」の書き方について語ります。
今からでも遅くない！0円で体と心を整えるアイデア
この年末年始、みなさんはどのように過ごされましたか？
私は、なるべく普段と変わらない生活を…と意気込んでいたものの、おせちやお雑煮をいただいたり、気になっていたドラマの再放送に見入ってしまったりで、すっかり自堕落な生活になってしまいました。
初詣で引いたおみくじは「末吉」。吉がつくものの中では最も劣る運勢とのことですが、末広がりで上昇する可能性を秘めているとのこと。この辺りで身も心も引き締めて、2025年を上昇気流に載せていきたいものです。
ということで、ウォーキングインストラクター流、これだけやれば体が整う簡単エクササイズと、心を整えるマインドマップの書き方を紹介します。
ゆっくりじっくり「もも上げ」で、体の歪みを整える
このところ運動不足気味だなとか、体の歪みが気になるという人には、「もも上げ」をおすすめします。
もも上げと言っても、学生時代に高速で行ったもも上げとは違います。高速のもも上げは下半身の筋トレになり、俊敏な動きを鍛えることができますが、体幹がブレてしまっては意味がありません。
効果的なのは、全身が映る鏡に向かって自分の姿勢を確認しながら、ゆっくりじっくり時間をかけてもも上げをする方法。上半身はまっすぐ伸ばしたまま決して腰を反らずに、股関節周りの筋肉を使って太ももが地面と平行になるまで上げることを意識します。
気をつけてほしいのは以下のポイントです。
・肩は水平をキープ
・ひざ下は地面に対して垂直、内側や外側にブレないようにする（女性はひざが内側に入る人が多いですが、この脚の上げ方を続けると股関節の負担になってしまいます）
・太ももが地面と平行になるまで上げる
・片足立ちになったときに、顔から内くるぶしまでが一直線になる姿勢をキープ
・疲れてくるにつれて上半身がブレないように気をつける
正しい姿勢をキープしたまま、脚の上がり方の左右差がないか、脚を上げる瞬間に上半身を動かして勢いをつけていないかなどをチェックしてください。
最初は、1分間や100歩といった小さな負荷でOK。むやみに運動負荷を上げることよりも、正しい姿勢のまま、左右差なく脚を上げることを意識して行ってみましょう。
続けることで、姿勢を美しく保つ体幹の強化や、お尻とももの筋肉を引き締める効果が期待できます。
