毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。ここでは、料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに免疫力アップの「ヘルシー献立」を教えてもらいました。
「肉豆腐」と「ワカメとコマツナの塩こうじあえ」のヘルシー献立
週のスタートは良質なタンパク質で元気をチャージ。動物性と植物性のタンパク質をダブル使いして吸収率をアップ！ 副菜で不足しがちな食物繊維をプラス。
●主菜：肉豆腐
野菜をたっぷり加えればお肉が少なくても大満足！
材料（4人分）
- 牛モモ薄切り肉 200g
- 豆腐（木綿） 2丁（600g）
- 万能ネギ 1／2束
- シメジ 大1パック
- A［しょうゆ、酒、みりん各大さじ3 ショウガ（細切り）1かけ］
- だし汁 2カップ
- 七味唐辛子（好みで） 適量
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルで包んで10分ほどおき、水気をきる。縦半分に切ってから横に3等分に切る。牛肉は5～6cm長さに切る。万能ネギは長さを4等分に切る。シメジは根元を除いてほぐす。
（2） 鍋にAを入れて煮立て、（1）の牛肉を加えてほぐしながら火をとおし、取り出す。だし汁と豆腐、シメジを加え、煮立ったら弱火で10分煮る。
（3） （2）の牛肉を戻し入れ、（1）の万能ネギを加えてひと煮する。器に盛り、七味唐辛子をふる。
［1人分315kcal］
＜MEMO＞
豆腐の水気をしっかりきると牛肉のうま味がよくしみ込み、おいしさがアップ。
●副菜：ワカメとコマツナの塩こうじあえ
蒸し煮にしてコマツナの栄養をキープ。
材料（4人分）
- ワカメ（塩蔵） 40g
- コマツナ 300g
- 水 大さじ2
- 塩こうじ 大さじ1／2
【つくり方】
（1） ワカメはよく洗い、たっぷりの水に5分つけてひと口大に切る。コマツナは4cm長さに切る。
（2） フライパンに（1）のコマツナと分量の水を入れてフタをし、中火にかける。ピチピチと音がしてきたら上下を返し、弱火にして2～3分蒸し煮にする。
（3） 火を止めて（1）のワカメと塩こうじを加え、あえる。
［1人分15kcal］
すこやかな体をつくる！ヘルシー献立のルール
必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられるメニューをご紹介。体が喜ぶ献立ばかりです！
●1：タンパク質をしっかりとる
体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。
●2：食物繊維は欠かさない
すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。
●3：油は最小限の必要量を使う
油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ！
