薄着になり、体型が気になってきた人も多いのではないでしょうか。そこで、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくる糖質オフのレシピをご紹介します。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。
ボリュームたっぷりの「鶏の香味焼き」献立のレシピ
余熱で中までふっくらしっとり！ たっぷり香味ダレとコクのある副菜で鶏胸メインでも大満足。
●鶏の香味焼き
【材料（2人分）】
- 鶏胸肉 1枚
- A[ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各4cm 塩小さじ1／3 コショウ少し]
- おからパウダー 適量
- 万能ネギ 1／4束
- いりゴマ（白） 小さじ1
- ポン酢しょうゆ 大さじ3
- サラダ油 小さじ2
【つくり方】
（1） 鶏肉はAをもみ込み、おからパウダーを全体に軽くまぶす。万能ネギは小口切りにし、ゴマ、ポン酢しょうゆと混ぜ合わせる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱して（1）の鶏肉を入れ、フタをして弱火にする。5分焼いたら上下を返し、さらに5分焼いて火を止め、フタをしたまま5～10分おく。
（3） 食べやすく切って器に盛り、（1）のタレをかける。
［1人分464kcal 糖質4.2g］
●カブのゴマみそあえ
マヨにゴマみそでコクをプラス。
【材料（2人分）】
- カブ 2個
- 塩 少し
- A[マヨネーズ、すりゴマ（白）各大さじ1 みそ小さじ1]
【つくり方】
（1） カブは茎の部分を2～3cm残して葉を落とし、皮をむいて4～5mm厚さのくし形に切り、塩をふってもみ、しんなりさせる。
（2） ボウルにAを混ぜ、（1）を加えてあえる。
［1人分87kcal 糖質2.9g］
●ちくわとミズナのスープ
そのまま食べられる具だから、さっと加熱でOK。
【材料（2人分）】
- ちくわ 1本
- ミズナ 1／4袋
- A[水 1と1／2カップ しょうゆ大さじ1／2 顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1]
【つくり方】
（1） ちくわは6～7mm幅の輪切りにする。ミズナは2～3cm長さのざく切りにする。
（2） 鍋にAを入れて中火で煮立て、（1）のちくわを加える。1分ほど煮て（1）のミズナを加え、さっと煮る。
［1人分27kcal 糖質3.0g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
