守る必要があるルールが少なく食べる量を減らさなくてもよいため、一大ブームとなった「糖質オフダイエット」。
ゴールデンウィークで食べ過ぎる予定の人も、すでにたくさん食べた人も、少し太ったかな？と思ったら調整方法のひとつとして利用してみては？ やり方をもう一度おさらいして、体もココロも軽～い5月にしましょう！
糖質オフダイエットの基本ルール「糖質の少ない食品を選んで食べる」
もっとも大切なのが、「糖質が多い食品」と「少ない食品」を把握すること。
糖質オフダイエットのポイントである「血糖値を上げないこと」のために、食品に含まれる糖質量の「多い・少ない」を知って、できるだけ糖質の低いものを選んで食べることが基本となります。
肉や魚介類、大豆製品、卵、葉もの野菜、キノコ類などは糖質量が低いので、カロリーを気にせず、たっぷり食べられます。
逆に、ご飯やパン、麺類などの主食、イモなどの根菜類、果物、砂糖たっぷりの菓子や加工食品などはとくに糖質が高いので控えましょう。
たっぷり食べてOK！糖質が少ない食品
・肉
牛、豚、鶏肉など、種類や部位に関係なく肉全般が超低糖。ただし、加工品には糖質が多い添加物が含まれている場合も
・魚介類
全般的に低糖質。とくに、鮭、青魚、白身魚、エビやイカなどの甲殻類、アサリなどは。肉同様、加工品には注意を
・大豆製品
豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆、高野豆腐、おから、豆乳（無調整）、生湯葉など。ただし、きな粉だけは糖質高めなので控えて
・キノコ類
シイタケ、エノキダケ、シメジ、マイタケ、エリンギなど全般が低糖質＆低カロリー。
・卵
鶏卵のほか、ウズラ卵、ピータンなどもOK。相性のいい油も低糖質なので、調理法のアレンジも自由自在
・葉もの野菜
ホウレンソウやコマツナ、チンゲンサイなどの葉もの野菜は低糖質なうえ、ビタミンCやカルシウム、鉄分など栄養豊富
控えめに！糖質が多い食品
・穀類
主食となるご飯やパン、麺類、シリアルなど、でんぷんを多く含む米や小麦などの穀物由来食品は、高糖質の代表格
・根菜
でんぷんの多いイモ類、ニンジン、レンコン、ゴボウなど根菜類全般のほか、カボチャ、トウモロコシなども要注意
・果物
果物に含まれる果糖もダメ。バナナを筆頭に、ブドウ、カキ、リンゴなど。とくにドライフルーツ、缶詰は超高糖質食品
・缶詰
低糖質の肉や魚介類でも、味つけされた缶詰は高糖質でNG。また、果物の缶詰もシロップ漬けで糖質がいっそうアップ
・菓子・ジュース
ショートケーキやどら焼きなどの菓子はもちろん、果物や野菜100％ジュースも糖質たっぷり
「食べ過ぎた！」と感じた翌日などには、糖質の高いものを少し控えめにするなど、調整方法のひとつとして利用してみて。
※腎機能や肝機能に異常がある人には向きません。腎機能に異常がある場合は高タンパク質食が負担になり、肝機能に異常がある場合は糖の生成が難しいのでNG。10代以下の成長期にある子どもにも向きません。妊娠中や授乳中の糖質制限はとくに問題ありませんが、持病がある場合は、必ず専門医に相談を。
監修／江部康二さん
医師、財団法人高雄病院理事長。ダイエットや糖尿病に画期的な効果がある「糖質制限食」を確立。
