ダイエット中にはおやつはNG！と小腹がすいてもガマンしていませんか？ じつは、最新の栄養学では、正しいルールで間食をした方が、むしろ太りにくいことが明らかに。話題の書籍『
太らない間食』（文響社刊）の著者、管理栄養士の足立香代子さんに、太らない正しい間食のとり方を教わりました！
太らない間食の極意は血糖値のコントロール
足立さんが提唱する間食のとり方は、この2点がとくに大切なポイントです。
・昼食と夕食の間隔が8時間以上あく人は昼食後または夕食前の4時間前後に間食をする
・朝昼晩の3食をバランスよく食べ、間食は200kcal以内に収める
そもそも、空腹状態とは血糖値が下がっている状態のこと。空腹が進むほど、体は速やかにエネルギーに変わる食べ物を必要とします。その筆頭が糖質です。
「ご飯やお菓子などの糖質をとると、体内では血糖値がぐんと上昇。インスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーに変えます。糖質はエネルギーに変わるのが速い半面、体脂肪にも変わりやすいのです。また、血糖値は急上昇すると、下がるのも速い傾向が。すると、すぐに脳が空腹を感じ、糖質が多く、太りやすい食べ物を求める悪循環に陥ります」
つまり、正午に昼食をとって、夜遅くに夕食をとると、空腹の時間が長くなって、夕食に太りやすい糖質をどか食いしてしまうリスクがあるということ。そのため、その間に間食をして、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことが大事なのです。もちろん、どんなものを食べてもOKというわけではありません。おすすめの食べ物、食べ方をチェックしてみましょう。
太らない間食はどっち!?知って、習慣を改めましょう！
●まんじゅうVSロールケーキ
まんじゅうなどの和菓子の方が洋菓子に比べて太りにくいイメージがありますが、じつはロールケーキが正解。糖質は、脂質やたんぱく質などと組み合わせると、血糖値の上がり方・下がり方がおだやかになることがわかっています。
一般的なロールケーキには卵やバター、生クリームなどが多く使われているので、これらと一緒にとることで、より太りにくくなるといえます。一方、まんじゅうは、あんにわずかに食物繊維が含まれるものの、皮もあんもほぼ糖質のため、注意が必要なのです。
●お菓子の小分けパックVS大容量パック
太らない間食のためには、先に述べた「200kcal」以内のルールを守ることが重要。間食もたっぷりとって、さらに朝昼晩もいつもどおりに食べたら、1日の総摂取カロリーをあっという間にオーバーしてしまいます。
そこで、お菓子は、摂取カロリーがきちんと把握できる小分けパックのものがおすすめ。パッケージをあけるひと手間が「食べた！」という自覚や満足感につながります。また、ものたりなくても、さらにひと袋あける手間があることで、思いとどまらせてくれるというメリットも。
●よく食べるお菓子は買いおきするVSその都度買う
好きなお菓子は買いおきしないこと。チョコを食べ出したら止まらない…というように、好物がいつもそばにあれば、つい手を出し、満腹になるまで食べてしまうもの。
「割安感」もカロリーオーバーを招く原因で、スーパーで安売りしているからと、買いすぎてしまうのは禁物。好物こそ、面倒でも、その都度買って、すぐ手の届くところにおかないようにしましょう。
●さくさく軽い食感のものVS歯ごたえのあるかたいもの
さくさくとしたポテトチップス、ウエハースチョコなど、食感がよいものは食べすぎてしまいがち。間食には、かたくて歯ごたえのあるものを選ぶようにしましょう。
塩や砂糖を加えずにローストしたアーモンドなどナッツ類なら、食べるのに時間がかかり、むやみに食べすぎることを防げます。良質な油を含むナッツは美容効果も。ただし、カロリーは高いので、食べすぎには注意が必要です。
太らない間食は
ESSE4月号でも特集しているので、チェックしてみてください。
