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具だくさんのサバ缶パスタのレシピ。週末に食べたいダイエット献立

ESSE編集部
2021.07.18

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

ダイエットに!サバ缶とコマツナのパスタ、タマネギのかき玉スープ献立のレシピ

サバ缶とコマツナのパスタ
サバ缶とコマツナのパスタ

日曜の献立は、サバ缶とコマツナのパスタ、タマネギのかき玉スープ(合計528kcal)です。
サバ缶を使ったお手軽パスタ。具がたっぷりだから1品でおなかも満足できます。

●サバ缶とコマツナのパスタ

青魚には良質な脂が。高タンパクのやせ食材!

【材料(4人分)

・スパゲティ 280g
・サバ缶(水煮) 2缶(170g×2)
・コマツナ 2/3束
・ミニトマト 1パック(12個)
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2

【つくり方】

(1) コマツナはざく切りにする。ミニトマトはヘタを除く。ニンニクはみじん切りにする。

(2) 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量(分量外・湯の量の1%)を入れ、スパゲティを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がりの1分前に(1)のコマツナを加え、一緒にゆで上げる。ゆで汁は取っておく。

(3) フライパンにオリーブオイル、(1)のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら、サバを缶汁ごと加え、(1)のミニトマトも加える。トマトの皮がはじけるまで中火で3~4分煮、(2)のゆで汁お玉3~4杯を加えてのばす。

(4) (3)に(2)のスパゲティ、コマツナを加えてあえ、しょうゆで味をととのえる。

[1人分471kcal]

<やせポイント>

お鍋にコマツナスパゲティと同じ湯でコマツナをゆで、野菜でかさ増しします。

●タマネギのかき玉スープ

卵を増量してタンパク質を強化します。

【材料(4人分)】

・タマネギ 1/2個
・卵 2個
・A[水3と1/2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2]
・粉チーズ 大さじ1
・塩、粗びきコショウ(黒) 各少し

【つくり方】

(1) タマネギは横薄切りにする。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)のタマネギを加え、フタをして中火で7~8分煮る。(1)の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら塩で味をととのえる。器に盛り、粉チーズ、コショウをふる。

[1人分57kcal]

有酸素運動のやり方

イラスト女性
・腹筋を意識すると全身に効果が!

内ももとお尻を同時に鍛え、2倍速でスリムな下半身に!

●インナートゥータッチ

飛び跳ねなくても有酸素運動ができるプログラムで、マンションでも安心してトレーニングができます。じんわり汗ばむほどの運動量で、体幹も鍛えられます。

STEP1:脚を肩幅に開き、まっすぐ立つ

女性肩幅に広げて立つリラックスした状態でOK。ただし、姿勢はまっすぐに保ち、しっかりと前を見る。激しい運動の前なので、何度か大きく深呼吸してからスタート。

STEP2:右ひざを引き上げて左手で右のかかとにタッチする

片足を内側に上げる
・腹筋を意識する

息を吸いながら、脚を外から内に蹴るように上げる。目線はかかとに移し、かかとをタッチしたタイミングで息を吐く。反対の脚も同様に行い、左右交互に繰り返す。

<NG>

背中曲げた女性かかとに目線を移す際は、背中を丸めずあごを引く。前屈みになってしまうとおなかに力が入らず、引き締め効果がほぼゼロになるので注意。

●30秒運動して30秒休む×3回

背中はまっすぐ伸ばし、おなかに力を入れた状態で行うことを心がけて。途中でキツくなったら、正しい姿勢で行えるよう速度を落としましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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