長引くコロナにより、運動不足で太ってしまったり体力が落ちてしまったりと実感している人は多いのではないでしょうか？ でも、スポーツジムには行けないし、おうちの中でも激しい運動は続く気がしない…。最低限、なにをすればいいのでしょう？
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに教えてもらいました。
自宅で運動不足を解消する方法。下半身だけでOK！
コロナ禍で思うように外出できず、運動不足や体重増加に悩む人も増えています。在宅中心のあまり動かない生活スタイルでは、運動不足によって筋肉量が減り、基礎代謝や糖代謝にも影響が出るといった、よくない循環が起きやすいといいます。
そんな悩みを解消するため、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに、家の中でも行うことができる運動や、運動を取り組む時間について聞きました。
●外出できない今、自宅でできる効果的な運動はスクワット
――現在、前のように外出できなかったり、ジムも時短や休業といった対応で思うように運動できない人が増えています。自宅で体型や健康維持のためにできる運動があれば、教えてください。
中野さん：人の体は、下半身（お尻から太ももにかけて）に、いちばん大きな筋肉群がついています。運動不足で落ちやすい筋肉は下半身です。自宅でのトレーニングも、この下半身の筋肉をきたえる運動から始めるのがいいです。
下半身のトレーニングと聞くと、おそらくスクワットを想像する方が多いと思いますが、日常動作が問題なくできている方にとっては、一般的なスクワットでは強度がちょっとたりません。そこでぜひ取り組んでほしいのが、片足でおこなう「スプリットスクワット」や「シングルレッグスクワット」です。
・スプリットスクワット
（1） 背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに前後に大きく開きます。
（2） 前に出した足に体重をかけ、腰を下げます。このとき後ろの足も曲げていきます。
（3） 後ろの膝が地面につかない程度に限界まで腰をおろし、前の足に力を入れながら腰を上にあげ、元の位置に戻します。
（4） 足を入れ替え、それぞれ20回（1セット）おこないます。
・シングルレッグスクワット
（1） 自分の膝の高さくらいの椅子やベンチを用意し、体の後ろに置きます。
（2） 真っ直ぐ立った状態で、片足のつま先を後ろのペンチにかけます。
（3） 背筋を伸ばし、ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げます。
（4） 太ももとふくらはぎが90度になったら止め、ゆっくりと（2）の状態に戻していきます。
どちらも片足ずつ20回を、できる方は1日2～3セットを目標におこないます。難しい方は、最初は片足5回ずつでも大丈夫。少しずつ回数を増やせるよう頑張りましょう。
これらスクワットは、毎日行うのが理想ですが、週3～4回のトレーニングでも効果があります。
スクワットが苦手な方や強度が高く感じる方は、踏み台昇降運動をテレビを観ながら行うのもいいでしょう。健康増進のためには、運動は週150分が理想といわれています。これは1回で150分連続して行うよりも、1回30分を週5日などと、こまめにおこなった方がいいです。今まで通勤にかけていた時間を運動にちょっと使ってみる意識で、取り組んでみてはいかがでしょう。
