高タンパク・低糖質・低価格で人気の鶏胸肉。でも、パサつきや味にものたりなさを感じてしまうことも…。そんなときは、大きく焼いたりコーティングをすることで、ジューシーでしっとりやわらかな絶品メインおかずに大変身!

基本のチキンソテー(左)&チキンピカタ(右)
鶏胸肉がごちそう肉に! 基本のチキンソテー(左)&チキンピカタ(右)

パサつかずにジューシー!鶏胸肉をおいしく「焼く」絶品レシピ

鶏胸肉をシンプルかつジューシーに焼き上げるポイントとともに、家族も大満足間違いなし! なレシピを、料理研究家の藤井恵さんに教えてもらいました。

●皮はパリッ、お肉はジュワ!基本のチキンソテー

基本のチキンソテー

鶏胸肉を大きなまま焼いて、ごちそう感たっぷりなチキンソテーに。基本の焼き方を押さえれば、あとはソースなどでアレンジ自在。ジューシーに仕上げるコツはマリネ! 味と油をしっかりなじませることがポイント!

【材料(4人分)




・鶏胸肉 小4枚(600g)

・A[にんにく(たたく)1かけ オリーブオイル大さじ2 塩、コショウ各少し]

・オリーブオイル 大さじ1

・ルッコラ(ざく切り) 適量

・サルサソース(下記参照) 全量


<フレッシュな野菜がさわやか! サルサソース>


トマト(ヘタを除く)1個、紫タマネギ1/4個、ピーマン(ヘタと種を除く)1個、香菜20gはすべてみじん切りにする。ボウルに入れ、レモンの絞り汁大さじ2、はちみつ小さじ1、塩小さじ1/2、タバスコ(または一味唐辛子)少しを混ぜ合わせる。

【つくり方】

(1) 厚みのあるところに切れ目を入れる

鶏肉の厚い部分に切れ目を入れる

鶏肉の厚い部分に2~3本切れ目を入れる。切れ目を入れることりによって、火の通りをよくし、加熱時間を短縮。

(2) オリーブオイルをまぶす

鶏肉にすり込む

バットに(1)を入れて、Aをすり込み、10分以上おく。このまま一晩おいてもOK。オイルでマリネすることで、鶏肉に水分と味を閉じ込める。味が入りづらいのでしっかりとすり込む。

(3) 皮目を押しつけて焼く

皮目を押しつけて焼く

フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(2)の皮目を下にして並べて5分ほど焼く。皮がそり返りやすいので、ときどきヘラやフライ返しで押さえるようにするときれいに焼ける。

(4) 肉側を焼く

フライパンにお肉

皮目が焼けたら返して、肉側も5分ほど焼いて火をとおす。

(5) 盛りつける

チキンソテー

器に盛ってルッコラを添え、サルサソースをかける。ソースでさらにおいしさと味をプラス。サルサソース以外にも、バターしょうゆソースやサワークリームソースなど、ソースをアレンジすることで違う味わいを楽しめます。

[1人分327kcal]

●卵のコクで冷めてもおいしい!鶏胸肉のピカタ

鶏胸肉のピカタ

ふんわり卵でコーティングした胸肉をオリーブオイルで焼くと、しっとりやわらかな仕上がりに。冷めてもおいしいので、晩ご飯のおかずだけでなく、お弁当にもぴったりな一品です。

【材料(4人分)




・鶏胸肉 2枚

・A[塩小さじ1 コショウ少し]

・小麦粉 適量

・オリーブオイル 大さじ1

・卵(溶きほぐす) 1個

・ベビーリーフ 1パック

【つくり方】

(1) 鶏肉は皮を除いて、そぎ切りにし、Aをふってすり込み、小麦粉を薄くまぶす。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)に溶き卵をからめてから入れ、こんがりと色づくまで表裏を2分ずつ焼く。

(3) 器に盛り、ベビーリーフを添える。

[1人分176kcal]

<ポイント>

お肉を斜めにそぎ切り

繊維を切るように斜めにそぎ切りに。やわらかく、しかも大きく見える効果も。

今回ご紹介した揚げ物レシピ以外にも「揚げる」「炒める」「煮る」「蒸す」など、晩ご飯のおかずにも、お弁当にも使えるおいしい鶏胸肉のレシピを集めた『

別冊ESSE プラスでおいしく! 鶏むね88レシピ

』(扶桑社刊)も必見! ぜひチェックしてみてくださいね。