今、「栄養をムダにしない食べ方」を解説する本がベストセラーに。食物に含まれる栄養は、いつの時代も関心が高いテーマではありますが、はたして正しい情報をどこまで知っていますか？
1日に必要な栄養を、食事でバランスよくとることが大事ということは、皆さんよくご存じだと思います。でも具体的になにをどれだけ食べればいいのかは、ピンときにくいもの。学生時代に家庭科の授業で習ったはずなのですが、忘れてしまっている人も多いのではないでしょうか。
そこで、健康な体をつくる5つの栄養素と、一日になにをどれくらい食べればいいかがわかる6つの食品群を、東京家政大学の青木幸子さんに教えていただきました。ぜひ、食事づくりの参考にしてみてください。
健康な体をつくるために必要な5つの栄養素と、1日の必要摂取量
5つの栄養素のうち、どの栄養素を多く含むかによって身近な食品を6つに分けた、食品群を目安にします。成人が一日に必要な摂取量（g）を表示したので（イラストは女性の一日の必要摂取量に合わせた食材例）、これを基準に、必要な栄養をバランスよくとるようにしましょう。 現代人はビタミン不足のことが多く、とくに3群、4群の野菜類を意識してとることが大切です。
※各g数は30～49歳の成人男女の一日の必要摂取量の目安を示したものです
●タンパク質
肉や魚に豊富。筋肉、臓器、皮膚、血液など、体の組織をつくる元になる。1日の必要摂取量は、男女ともに300g。
※下のイラストは一例で、全部食べるとこの重さになる（以下同じ）
・タンパク質を多く含む食品：魚・肉・卵・豆・豆製品
動物性（魚・肉・卵）と植物性（豆・豆製品）に分けられる。一日300gを目安に、動物性、植物性どちらもバランスよく食べるよう心がけて。肉は種類や部位によって脂質が多いものもあるので、とりすぎには注意が必要。
●無機質
血液の重要な成分である鉄分と、骨や歯をつくる元となるカルシウムやリンとがある。1日の必要摂取量は、男女ともに300g。
・無機質（カルシウム）を多く含む食品：牛乳・乳製品・小魚・海藻
カルシウムの供給源となる食品のグループで、一日に300g必要とされる。カルシウムを多く含む牛乳や乳製品、ヨウ素を多く含むワカメや昆布などの海藻類は、女性ホルモンと密接な関係があるので、とくにESSE世代の女性は積極的にとって。
●ビタミン
体の働きを整える。脂溶性（A、Dなど）と水溶性（B1、B2、Cなど）の2種がある。1日の必要摂取量は、前者が男女ともに100g、後者が男女ともに400g。
・ビタミンA（カロテン）を多く含む緑黄色野菜
黄、緑、赤など色が濃い野菜のグループで、一日に必要とされる量は100g。緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは、抗酸化力をもつ栄養素で皮膚や粘膜を保護し、体の成長を促進させる効果もある。ほかにビタミンCや食物繊維なども含む。
・ビタミンCを多く含むその他の野菜・果物
緑黄色野菜よりも色の薄い淡色野菜や果物がここに含まれる。カリウムとビタミンCが多く、働きは体の各機能の調整。一日の必要摂取量は400gと多く、日本人は不足しがちといわれている。割合は、野菜250g、果物150gをめどにして。
●炭水化物
エネルギー源となる糖質と、胃腸の調子を整えたり、便通をよくしたりする食物繊維とがある。1日の必要摂取量は、女性380g、男性520g。
・炭水化物を多く含む食品：米・パン・麺・イモ・砂糖
主食である米やパン、麺などに加え、ジャガイモなどイモ類や砂糖も含む。一日の必要摂取量は、男性で520g、女性で380g。大事なエネルギー源であり、不足すると集中力が落ちる要因にもなるので、糖質制限などで摂取の控えすぎには注意。
●脂質
エネルギー源となるほか、細胞膜の成分となるなど、体の組織をつくる。1日の必要摂取量は、女性15g、男性20g。
・脂質を多く含む油脂：バター・ラード・ゴマ油・オリーブオイル
バターやラードなどの動物性と、ゴマ油やオリーブオイルなどの植物性がある。一日の摂取目安量は男性で20g、女性で15g。少量で多くのエネルギーになるが、現代人はとりすぎる傾向にあるので、調理の際、入れすぎないよう気をつけて。
