ダイエットには「筋肉を減らさず脂肪を落とす」バランスのよい食事が大切。そこで今回は、健康的に25kgやせたずぼらやせレシピの達人・ねこくらりえさんに、ヘルシー食材を使った「チキンとキノコのチーズサンド」を教えてもらいました。AI食事管理アプリ「あすけん」管理栄養士のワンポイント解説もぜひ参考に。
PFCバランスとは
1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーが占める割合を表したもの。1日の理想的なバランスは、タンパク質13～20％（18歳～50歳）、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。高タンパク・低脂質のねこくら式レシピに1食置き換えると自然とPFCバランスが整いやすくなります。
鶏胸ひき肉＆キノコでヘルシーな「チーズサンド」
ひき肉でも鶏胸肉なら、低カロリー。チーズで満足感アップ&キノコが入って食物繊維も豊富にとれる一品です。
●チキンとキノコのチーズサンド
【材料（1人分）】
- 鶏胸ひき肉、タマネギ（薄くスライス） 各100g
- シメジ（石づきを取ってほぐす） 50g
- A［みそ、めんつゆ各小さじ1 ショウガ（すりおろす）小さじ1／2］
- 食パン（8枚切り） 2枚
- スライスチーズ 1枚
●つくり方
（1） 耐熱容器にタマネギとシメジを入れ、その上にひき肉をのせてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。一度取り出してひき肉をほぐして混ぜたら、再度ラップをして2分加熱する。
（2） （1）にAを加えてしっかりからめる。
（3） トーストした食パンをラップにのせ、（2）を汁気をきりながらのせ、チーズをのせてもう1枚のパンではさむ。
（3） ラップでしっかり包んでから半分に切り、器に盛る。
［1人分436kcal P（タンパク質）27g／F（脂質）13g／C（炭水化物）60g］
＜あすけん・ポイント！＞
鶏ひき肉は、豚ひき肉に比べてカロリーは約18％、脂質は約30％カットできます。
※ 計量単位は1カップ＝200mL、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
