主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。ここでは、糖尿病専門医の牧田善二先生、料理研究家の高山かづえさんに「ブリと大根のキムチみそ煮」「カリフラワーとニンジンの卵焼き」のレシピを教えてもらいました。
高山かづえさんの「高」は、正しくは「はしごだか」です。
キムチのコクがおいしい！ブリをメインにした献立
2品あわせて糖質8.3g。卵焼きは、チヂミ風でも粉を使っていないので低糖質に食べられます。
●【主菜】ブリと大根のキムチみそ煮
レンチン大根は味がしみ込むのが早い。
【材料（4人分）】
- ブリ 4切れ
- 大根 1／2本（500g）
- 白菜キムチ 100g
- 塩 少し
- A［みそ、酒各大さじ1 しょうゆ小さじ1 水1と1／2カップ］
- ゴマ油 小さじ1
【つくり方】
（1） ブリは塩をふって10分おき、水でさっと洗って水気をペーパータオルでふく。大根は1cm厚さの半月切りにし、耐熱皿に並べ入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で8分加熱する。Aは混ぜる。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、キムチを入れてさっと炒める。（1）のA、大根を加えて煮立ったら、ブリを加えて厚手のペーパータオルで落としぶたをし、12分ほど煮る。
［1人分313kcal／糖質6.1g］
●【副菜】カリフラワーとニンジンの卵焼き
粉を使わず、チヂミ風の卵焼きに！
【材料（4人分）】
- カリフラワー 1／3株
- ニンジン 1／4本
- ホウレンソウ 1／2束
- 卵 3個
- 塩 小さじ1／4
- コショウ 少し
- A［マヨネーズ大さじ2 コチュジャン小さじ1］
- サラダ油 大さじ1
【つくり方】
（1） カリフラワーは芯ごと5mm厚さの薄切りにする。ニンジンは細切りにする。ホウレンソウは4cm長さに切る。卵は割りほぐし、塩、コショウを加えて混ぜる。Aは混ぜる。
（2） フライパンに湯を沸かし、（1）のカリフラワー、ニンジンを入れて2分ほどゆでる。ホウレンソウを加えて一緒にさっとゆで、ザルに上げて水を回しかけて冷ます。水気を軽く絞り、卵液に加えて混ぜる。
（3） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を流し入れてフタをする。弱火にして4分ほど蒸し焼きにし、上下を返して再度フタをし、2分ほど蒸し焼きにする。取り出して4cm四方に切り、器に盛って（1）のAを添える。
［1人分147kcal／糖質2.2g］
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
