主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。マネしてつくれば、ラクに体重もオフできます！ 牧田善二先生監修「鶏だんごとチンゲンサイの塩中華煮」と「秋ナスとモヤシのナムル」のレシピを、料理家の市瀬悦子さんに教えてもらいました。
鶏だんごがメイン。中華風味つけの糖質オフ献立
2品あわせて糖質量5.2g。カロリー高めの中華も工夫次第で糖質オフに。
●主菜／鶏だんごとチンゲンサイの塩中華煮
ショウガ風味のふわふわ鶏だんごがクセになる。
【材料（4人分）】
- 鶏ひき肉 500g
- チンゲンサイ 3株
- A［ショウガ（すりおろす）1／2かけ ゴマ油大さじ1 酒、片栗粉各小さじ2 塩小さじ1／3］
- B［しょうゆ大さじ1と1／2 顆粒鶏ガラスープの素、塩各小さじ1 水4カップ］
【つくり方】
（1） チンゲンサイは長さを3等分に切り、根元は縦8等分に切る。
（2） ボウルにひき肉、Aを入れ、粘りがでるまで練り混ぜる。
（3） フライパンにBを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら（2）をスプーン2本でひと口大に丸めながら加える。再度煮立ったらアクを除き、ときどき上下を返しながら3分ほど煮る。
（4） （3）に（1）のチンゲンサイの根元を加え、上下を返しながらしんなりとするまで5分ほど煮る。残りのチンゲンサイを加え、さっと煮る。
［1人分236kcal／糖質2.8g］
●副菜／秋ナスとモヤシのナムル
蒸しナスは加熱後、氷水に取って鮮やかな色味に。
【材料（4人分）】
- ナス 3本（240g）
- モヤシ 1袋（200g）
- A［ゴマ油大さじ2 いりゴマ（白）大さじ1 塩小さじ2／3］
【つくり方】
（1） ナスはヘタを切り落とし、ピーラーで皮を縞目にむく。1本ずつラップで包み、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、取り出してそのまま氷水に取って冷ます。ラップを外して長さを半分に切り、手で縦6～8等分に裂く。
（2） 耐熱ボウルにモヤシを入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で2分30秒ほど加熱し、取り出してザルに上げて冷まし、水気をしっかりきる。
（3） ボウルにAを入れて混ぜ、（1）、（2）を加えてあえる。
［1人分84kcal／糖質2.4g］
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
