これからの季節に向け、体型が気になる方におすすめなのが糖質オフ。ここでは、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせるレシピをご紹介します。
3品が即完成！「カジキとナスのショウガ焼き」献立
香ばしく焼きつけ、甘さを抑えたタレをからめるだけの「カジキとナスのショウガ焼き」がメインの献立です。
●カジキとナスのショウガ焼き
淡泊な魚は油で焼きつけてしっかり味に。さっぱりした冷ややっこを添えて献立バランス◎。
【材料（2人分）】
- カジキ 2切れ
- 塩 適量
- 長ネギ 1／3本
- ナス 2本
- サラダ油 大さじ2
- A［酒大さじ2 しょうゆ大さじ1と1／2 ショウガ（チューブ）小さじ1］
【つくり方】
（1） カジキは全体にかるく塩をふり、数分おいてペーパータオルで水気をふく。長ネギは長さを半分に切る。ナスはガクを除き、縦半分に切って皮目に格子状に切り込みを入れる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のナスを断面を下にして入れ、（1）のカジキ、長ネギも入れて上下を返しながら両面を焼く。
（3） 焼き色がついたら長ネギは取り出し、フライパンにAを加えてカジキとナスにからめる。器に盛り、長ネギを添える。
［1人分239kcal 糖質4.8g］
●カイワレとおかかの冷ややっこ
手間いらずの冷ややっこは糖質オフ献立の救世主。
【材料（2人分）】
- 豆腐（木綿） 小（150g）2パック
- カイワレ 1／3パック
- カツオ節、しょうゆ 各適量
【つくり方】
（1） 豆腐は1パックずつ器に盛る。根元を落としたカイワレ、カツオ節を等分にのせ、しょうゆをかける。
［1人分122kcal 糖質2.5g］
●モヤシとネギのみそ汁
長ネギの青い部分とモヤシで激安の1品！
【材料（2人分）】
- モヤシ 1／2袋
- 長ネギの青い部分 適量
- だし汁 1と1／2カップ
- みそ 大さじ1と1／2
【つくり方】
（1） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらモヤシを加えて煮る。
（2） 長ネギの青い部分は小口切りにし、（1）に加える。火がとおったらみそを溶き入れる。
［1人分37kcal 糖質3.6g］
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
