フライパンにのせて焼くだけで完成! ボリューム満点なから揚げに、ピーマンとニンジンも入って彩り豊かなお弁当のレシピを紹介します。料理研究家・てんきち母ちゃんこと、井上かなえさんに教えてもらいました。

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食べ応え&ボリューム満点の弁当レシピ

朝から揚げ物は大変だから、焼くだけでOKな“から揚げ風”を活用。さっぱりした梅味のおかずを箸休めに。

●のり塩から揚げ風弁当

のり塩から揚げ風弁当
のり塩から揚げ風弁当
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青のり香る鶏肉でご飯がすすむ! 副菜は定番野菜をナムルと梅味で。

鶏モモののり塩から揚げ風・材料(1人分)

  • 鶏モモ肉 140g
  • A[塩小さじ1/4 コショウ少し 酒小さじ1 青のり小さじ1 片栗粉大さじ1]

ニンジンの梅炒め・材料(1人分)

  • ニンジン 1/3本(60g)
  • B[ゴマ油、梅肉(チューブ)各小さじ1 塩少し]

ピーマンのナムル・材料(1人分)

  • ピーマン 1個
  • C[すりゴマ(白)大さじ1 塩ひとつまみ]

【つくり方】

(1) 材料を切り、ニンジンをアルミ箔でつつむ

アルミ箔に乗せたニンジン

ピーマンは半分に切って種とヘタを取り、横に細切りにする。ニンジンは5mm幅の輪切りにしてアルミ箔にのせ、混ぜたBをふって包む。鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、Aを上から順にからめる。

(2) フライパンにすべての材料を並べ、7分焼く

材料を並べたフライパン

フライパンにサラダ油小さじ2(分量外)をひき、(1)の鶏肉の皮目を下にして入れ、ニンジンの包みを並べ、あいたところにピーマンを入れる。フタをして中火にかけ、5分たったらフタをあけて鶏肉をひっくり返し、さらに2分加熱する。

 

鶏モモののり塩から揚げ風[1人分359kcal]
ニンジンの梅炒め[1人分60kcal]
ピーマンのナムル[1人分78kcal]

 

各レシピでは、直径28cmのフライパンを使用しています。

アルミ箔は、フライパン専用のものを使用するのがおすすめです。

コンロでの加熱時間は、機種によって多少差があります。肉や魚を加熱するときには、火のとおり具合を必ず確認し、火どおりに不安がある場合は、様子をみながら中までしっかり加熱してください。

 

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