高温多湿な夏のお弁当は、傷みにくいものを入れたいですよね。野菜もしっかりと火を通してお弁当につめるのがポイントです。見た目が華やかになって食欲もアップする、カラフルな野菜おかずを料理研究家・上田淳子さんに教えてもらいました。
加熱調理で傷みにくい！野菜の副菜
傷みにくい野菜おかず
夏は、野菜も加熱調理が基本。煮からめて汁気を飛ばしたり、カツオ節やゴマであえたり、水気を出さない・残さない工夫を！ さらに、つめるときにも水気をしっかりきりましょう。
●インゲンのショウガじょうゆ炒め
ゆでずにそのまま炒めると、水っぽくならず味が凝縮！
【材料（1人分）】
- インゲン 4本
- サラダ油 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- すりおろしたショウガ 好みの量
【つくり方】
（1） インゲンは筋とヘタを取り、食べやすい長さに切る。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のインゲンを入れて火がとおるまで2～3分炒める。しょうゆ、ショウガを加え、汁気がなくなるまでからめながら炒める。
［1人分48kcal］
●炒めピクルス
炒めてつくるから味しみが早い！
【材料（つくりやすい分量）】
- キュウリ 1本（約100g）
- ニンジン 1／2本（約70g）
- ゴマ油 小さじ1
- 酢、しょうゆ 各大さじ1
- 砂糖 小さじ1
【つくり方】
（1） キュウリは小さめの乱切りにする。ニンジンは厚さ1cmほどのいちょう切りにする。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）をさっと炒めて酢、しょうゆ、砂糖を加える。ひと煮立ちしたら火を止め、小さめのボウルや保存容器に移す（1時間以上漬けると味がよりしみておいしい）。汁気をきり、ペーパータオルなどで汁気をふいてつめる。
［1人分102kcal］
●パプリカのレンチンおかかあえ
レンチン1分で完成！ おかかで水分をブロック！
【材料（1人分）】
- パプリカ（好みの色） 1／2個分（約70g）
- カツオ節 1パック（約2.5g）
- しょうゆ 小さじ1弱
【つくり方】
（1） パプリカは縦4等分したものを横に7mm幅の細切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し、ザルに上げて水気をきりながら冷ます。
（2） （1）をボウルに戻し入れ、カツオ節、しょうゆを入れてからめる。
［1人分33kcal］
