安くて栄養のある“完全自炊”で食費は月約1万円
●1回の買い物予算は4日分で1000円
メインおかずになる魚や肉、そのとき安い野菜のほか、牛乳、卵、ヨーグルトがきれていたら買いたすルール。
「冷蔵庫に残っている食材と組み合わせて3～4日は十分間に合います」
●メインおかずは安ウマ3食材の使いこなしで栄養満点
国産の鶏胸肉と鶏レバーは100g59円、イワシは1尾40円と、安くて栄養満点！
「この3つは重宝しますね。味つけを変えれば飽きずに食べられます」
【和風マスタードチキン】
保存袋に鶏胸肉50gを入れ、15分ほど湯せんし、10分置く。マヨネーズ小さじ2、マスタード、しょうゆ各小さじ1を合わせてかけ、好みでパセリを散らす。
【イワシのパン粉焼き】
イワシは頭と内臓を除く。軽く塩をふってパン粉をまぶし、ニンニクオイルをかけて魚焼きグリルで15分ほど加熱。仕上げにパセリをふる。
【鶏レバーのワイン煮】
鶏レバーは牛乳に10～15分漬ける。片栗粉をまぶしてニンニクオイルで炒め、赤ワインを加えてサッと煮る。エノキダケを加えたり、豆苗を添えても。
●お高めの調味料や食材は見きり品狙いで賢くゲット
「バルサミコ酢やニンニクオイルなど、ちょっといい調味料を使うと安い食材もリッチな味に」。節約と趣味を兼ねた手づくりパンも小麦胚芽やブラン（ふすま）を加えて香り高く。
●野菜は干すとうま味と日もちがアップ
野菜は干し野菜にすると味がよくなり、保存も利いて一石二鳥。「野菜が高いときは買わずに干し野菜のストックを活用。キノコ類はもちろん、ブロッコリーなどでもOK」
紫苑さんの1か月の収支や、食だけではない暮らしの工夫は『これからの暮らしby ESSE vol.2』で詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
