体にうれしい栄養素をたっぷり含むことで知られるイワシ。なかでもビタミンDは免疫力を強化し、秋から冬にかけての感染症予防にも役立ってくれます。自らも免疫力を高めることを意識した食生活を実践している、料理研究家の藤井恵さんに、イワシを使ったおすすめレシピを教えてもらいました。

ビタミンDが豊富なイワシのゴマ揚げ焼き

食物繊維は腸内環境を整え、βカロテンは免疫力を高めるビタミンAに体内で変換されます。魚のビタミンDと組み合わせることで効果が倍増!

イワシのゴマ揚げ焼き
イワシのゴマ揚げ焼き
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●イワシのゴマ揚げ焼き

香ばしく風味豊かな衣をまぶせば、青魚特有のクセも気にならない!

【材料(4人分)】

  • イワシ(三枚におろしたもの) 6尾(350g)
  • 塩 小さじ2/3
  • ワカメ(塩蔵) 50g
  • 長ネギ 1/4本
  • A[小麦粉、水各大さじ3]
  • B[青ジソ(細切り)10枚 すりゴマ(白)大さじ8]
  • 揚げ油 適量
  • レモン汁 大さじ2

【つくり方】

(1) イワシは塩をふって15分おき、水気をふく。ワカメは洗ってたっぷりの水に5分浸して戻し、水気を絞って2cm長さに切る。長ネギは5cm長さの細切りにする。Aは混ぜる。

(2) バットに合わせたBの半量を敷き、(1)のイワシにAをからめて並べ、残りのBをふって押しつける。

(3) フライパンに揚げ油を深さ5mmほど注いで強めの中火で熱し、(2)を皮目を下にして入れ、表裏を2分ずつこんがり揚げ焼きにする。器に盛り、(1)のワカメ、長ネギをレモン汁であえて添える。

[1人分332kcal]

<Point>

イワシにゴマ

βカロテン豊富な青ジソを衣に活用して風味をアップ。
バットにゴマと合わせて半量を広げてイワシを並べ、上からスプーンで残り半量をかけるとスムーズです。

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