夏に向けてダイエットが気になる時期。カロリーを抑えるため、「昼食はおにぎりと野菜ジュースだけ」なんていう人もいるのではないでしょうか。
「じつは、一日のなかで、もっともしっかり食べたいのが昼食です」と語るのは、管理栄養士の亰須薫さん。
昼食は多めに食べても太りにくく、とり方次第で午後の仕事や家事のパフォーマンスも断然変わってくるといいます。健康にいい昼食のとり方について語っていただきました。
無理に昼食を減らすと、「偽の空腹」が生じることも
一般的に昼食から夕食までの時間は長く、食事の間隔があきます。朝食が7時、昼食が12時で夕食が19時だとすると、朝食と昼食の間が5時間、昼食と夕食の間が7時間に。
この長い午後を元気に過ごすためにも、昼食できちんと栄養やエネルギーをとりたいもの。
昼食の分は活動で消費しやすいため、しっかり食べても太りにくいといえます。
●ランチにおにぎりやパンを食べるとき、一緒に選びたいもの
では、昼食でなにを重要視するかといえば、バランス。外食や社員食堂なら定食や、具だくさんのどんぶりものや麺類を選ぶ。お弁当屋さんやコンビニなら、おかずがついているものを選ぶといいでしょう。
もし、おにぎりだけ、具の少ない麺類だけといった主食に偏ったメニューなら、肉や魚、卵や野菜のおかずをプラスしてください。
・おにぎりの場合は、具が鮭のものをチョイス。さらに卵を落としたスープをプラス
・パンの場合は、タンパク質多めのヨーグルトやチーズ、ツナやハム、チキンがのったサラダなどをプラス
といった具合です。
揚げ物など腹もちのいいものも、夕食より昼食の方がおすすめです。手づくりの弁当や家で食べる場合、手間をしっかりかけなくても、昨夜の食事の残りのおかずでもOKです！
●バランスのよい昼食は、午後の眠気を防ぐ効果も
おかずを組み合わせることは、余分な間食を減らすことにもつながります。
ご飯やパン、麺類だけなど糖質中心の食事の場合、血糖値が急に上がり、その後反動で急に下がります。その血糖の上がり下がりを、本当は空腹でないのに、脳が「空腹」と感じとってしまうことがあります。
食事がすんで2時間くらいしかたっていないのに、なんだか小腹が空いた、という経験はありませんか？ それはこの血糖値の上がり下がりで、脳が「偽の空腹」を感じているからかもしれません。
おかずをプラスしてタンパク質や脂質、食物繊維を一緒に取ると、血糖値の上がり方はゆるやかになり、この現象は起こりにくくなります。血糖値の上がり下がりは、だるさや眠気も引き起こすので、その点でも注意したいもの。
「昼食を増やすと体重場増えそうで心配…」という方は、夜の食事の量や時間帯を見直すことをおすすめします。この方がぐっと効果的で、体調よく体重コントロールしやすいはず。
この機会にぜひ食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。
