1人分のごはんをつくるのは、意外と面倒…。でもレンチン調理なら、火を使わないからほったらかしにできて、洗い物も少ないからラクチンです。ひとりランチやお弁当にも便利なレシピを、電子レンジ調理の研究歴25年以上の料理研究家・小田真規子さんに教わりました。
パパッとランチにぴったり！1人分のレンチンオムライス
チキンライスはもちろん、スクランブルエッグもレンジにお任せ！ 覚えておくと便利なテクニックです。
●ふわとろオムライス
卵液にマヨネーズを混ぜるのがふわとろに仕上げる秘訣！
【材料（1人分）】
・冷凍ご飯 2個（100g×2・下記参照）
・鶏モモ肉 1／3枚（80g）
・タマネギ 1／4個（50g）
・パプリカ（赤） 1／4個（40g）
・A［トマトケチャップ大さじ4 サラダ油小さじ1 塩小さじ1／3 コショウ少し］
・卵 2個（100g）
・B［マヨネーズ大さじ1 牛乳小さじ2 塩、コショウ各少し］
【つくり方】
（1） タマネギ、パプリカは1cm角に切る。鶏肉は余分な脂肪を除いて1．5cm角に切り、タマネギ、パプリカ、Aを加えてざっくり混ぜる。
（2） 直径23cmほどの耐熱の平皿に冷凍ご飯を並べ、（1）を均等にのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で7分ほど加熱する。
（3） ラップを外し、しゃもじでほぐすように全体を手早く混ぜる。
（4） 直径17cmほどの耐熱のボウルに卵を割り入れ、Bを加え混ぜる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒～2分加熱する。周りが半分くらい固まったらラップを外し、フォークで混ぜてスクランブルエッグにし、（3）にのせ、みじん切りにしたパセリ（分量外）をふる。
［1人分867kcal］
【column】冷凍ご飯のつくり方
炊きたてのご飯100gをラップの上に平らに広げ、1cm程度の厚さになるように四角く包む。ご飯が完全に冷めたら冷凍庫に入れて凍らせる。
