やせやすい体をつくる洋風魚献立。卵と粉チーズで子どもも食べやすく

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！

イワシのピカタ

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ダイエットに！イワシのピカタ、ズッキーニのカレーピクルス、カブのポタージュ献立のレシピ

木曜の献立は、イワシのピカタ、ズッキーニのカレーピクルス、カブのポタージュ（合計501kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。 卵の衣をまとったイワシはふっくら！　子どもにも食べやすい洋風魚献立です。

●イワシのピカタ

卵液に粉チーズを加えて風味とコクをアップ！

【材料（4人分）】

・イワシ（ひらいたもの）　大4尾

・塩、コショウ　各少し

・小麦粉　大さじ1

・ミニトマト　1パック（12個）

・キャベツ　1／8個

・オリーブオイル　大さじ1

・A［卵（溶きほぐす）1個　粉チーズ大さじ1］

【つくり方】

（1）　イワシは塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトはヘタを除く。キャベツは千切りにする。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のイワシに合わせたAをからめて並べ入れ、両面をこんがりと焼く。あいているところで（1）のミニトマトも一緒に焼く。器に盛り、（1）のキャベツを添える。

［1人分224kcal］

＜調理ポイント＞

イワシは卵液をからめてから焼くと、栄養もボリュームもアップできます。

●ズッキーニのカレーピクルス

低カロリー野菜でつくるスピードおかずです。

【つくり方】

（1）　ズッキーニは7mm厚さの輪切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて漬け込む。

［1人分10kcal］

●カブのポタージュ

優しい甘味でおなかにもたまる！

【つくり方】

（1）　カブは薄切りにする。

（2）　鍋に（1）、Aを入れて強火にかける。煮立ったら中火で4～5分煮る。牛乳1／2カップを加えてミキサーに移し入れ、なめらかになるまで攪拌する（ミキサーがなければ、フォークなどでつぶす）。鍋に戻し入れて残りの牛乳を加えて温める。器に盛り、コショウをふる。

［1人分49kcal］

立ち胸筋の木曜日

胸筋がほぐされるのを感じて！

下がったバストが上向きに！　バストサイズまでアップする夢のプログラムです。

●プレイヤーワイパー

普段あまり使われることのない胸筋を鍛えるトレーニング。さらに、バストを支える筋肉を強化することで、上向き＆ボリュームのあるバストを保てます。

STEP1：腕を肩の高さに上げてひじと手のひらをくっつける

・腕は体の正面に・脚は肩幅に開く

脚を肩幅に開いて立ち、腕を肩の高さに上げ、ひじから手の平までを合わせる。ひじは直角に曲げ、手首がおでこの上にあるのを確認して。

横から見た図。

STEP2：ひじと手のひらをつけたまま腕ごと右に倒す

胸をはったまま、ひじから先だけを横に倒し、倒しきったところで1～2秒キープ。左側にも同様に倒し、左右交互に繰り返す。手首だけ動かしたり、体を左右に倒したりするのはNG。

＜NG＞

ひじが直角より曲がると負荷が抜けてしまうので注意。肩が上がらないよう意識しながら行うこと。

・30秒運動して30秒休む×3回

腕の力ではなく、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）を使ってひじから先を動かすことでバストの土台部分が強化され、自然なボリュームとハリが生まれます。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。