塩分は人間の体に必要なものですが、必要以上に摂取すると万病のもとに。「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、一日の塩分摂取量の目標は成人男性で8g未満、女性で7g未満といわれています。
普段のおかずづくりの際に、塩分控えめでもおいしく感じるテクをプラスしてみませんか？
塩分控えめなのにおいしい！今日から取り入れたい減塩テク
塩分のとりすぎは高血圧だけでなく、血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳梗塞を招くリスクが高くなります。
一日3食として、1食の主菜の塩分は1.5g以下が基本。まずは自分の摂取塩分を把握し、上回らないように気をつけましょう。
ここでは塩分は少ないのに「味が薄い」とものたりなくならない、ちょっとしたコツをご紹介します。
●味が濃そうに見える色をつける
色によって味が濃いと錯覚させるのは、意外に有効な手。
こんがりとした焼き色をつけたり、カレー粉やパプリカパウダーなどで濃い色をプラスすると、風味も増して満足感が格段にアップします！
●乳製品のうま味を活用
乳製品は動物性由来のほのかなナトリウム（塩分）を含み、うま味を補う強い味方です。牛乳やヨーグルトのほか、塩分が少ないクリームチーズやカッテージチーズもおすすめ。料理に上手に取り入れましょう。
●酸味、辛味、香りを補う
酢、カレー粉などのスパイス、香味野菜などを使い、酸味や辛味、香りでパンチのある味に仕上げます。
●やわらかい食感に仕上げる
かむ回数が多いほど、だ液が出て塩気を薄く感じてしまうので、肉や魚はやわらかい食感に仕上げるのがミソ。低温でじっくり火をとおしたり、野菜の上にのせて蒸し煮にすることでしっとりやわらかに。
●油脂類で風味をプラス
ゴマ油やゴマ、オリーブオイル、バター（食塩不使用）など、油脂類が加わることで風味がぐんとアップ。コクがあると、少ない塩分でも満足感を得られます。
●とろみをつける
片栗粉や小麦粉を加えるほか、キノコ類や海藻などから出るとろみも活用し、全体に味をしっかりからみつかせると、塩分控えめでも気になりづらくなります。
●野菜やキノコ類のうま味を利用
野菜やキノコはしっかり焼いたり炒めたりし、脱水させるとうま味が凝縮。塩分濃度を上げる魚介系のだしを使うことなく、汁物や煮物が風味濃厚になります。
【料理／監修 小田真規子さん】 栄養士。雑誌、テレビで紹介するおいしいレシピが大人気。簡単で効果的に減塩できる減塩水を考案。著書に『初めての減塩水cooking』（セブン＆アイ出版刊）、『ラクうま！減塩水レシピ（宝島社刊）』など
