1人分のランチ、どうしていますか？ インスタントラーメンやパスタなど、ついマンネリ化しがちですよね。
そんなときに便利なのが、レンチン調理です。レンジでも使える器に材料を入れてチンするだけで、あっという間においしいランチが完成します。レンジに入れておけば、ほったらかしにできるから、その間に家事や仕事だってできちゃいます。
レンチンでコツいらず！1人分のご飯・麺の献立
しかも、器を調理道具にするから、洗い物も減らせて超ラクチン！ 忙しいときにパパっとつくれる1人ランチメニューを3つを、料理家の小田真規子さんに教わりました。
●レンジで簡単！とろとろ親子丼
お店みたいにとろとろに仕上げるのが意外と難しい親子丼。でも、レンチンなら失敗知らず！ 卵は仕上げに加えて余熱で火をとおすと、半熟とろとろの仕上がりに。
【材料（1人分）】
・鶏モモ肉 1／2枚（100g）
・片栗粉 小さじ1
・長ネギ 1／3本（30g）
・卵 1個
・A［水大さじ3 しょうゆ大さじ3 砂糖大さじ1］
・温かいご飯 200g
【下準備】
鶏肉は余分な脂肪を除いて2cm角に切り、片栗粉をまぶす。長ネギﾞは5mm幅の斜め切りにする。卵は割りほぐす。【つくり方】
（1） 直径17cm程度の耐熱のボウルに長ネギを入れて鶏肉をのせ、合わせたAをかける。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。
（2） ラップを外して箸で上下を返し、溶き卵を回し入れる。
（3） 新しいラップをぴっちりかけ直して3分ほどおき、半熟状になるまで余熱で火をとおす。器にご飯を盛ってのせ、好みで粉山椒（分量外）をふる。
［1人分696kcal／塩分5．6g］
●ボリューム満点！肉うどん
冷凍うどんに具材をのせてチンするだけ！ アツアツのうどんが速攻で食べられます。
【材料（1人分）】
・豚薄切り肉（ロース、モモなど） 80g
・片栗粉 小さじ1
・長ネギ 1／2本（50g）
・シメジ 1／3パック（30g）
・冷凍うどん 1玉（200g)）
・A［水1／2カップ みりん大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1／4］
【下準備】
豚肉は4cm長さに切り、片栗粉をまぶす。長ネギは1cm幅の斜め切りにする。シメジは小房に分ける。
【つくり方】
（1） 直径17cm程度の耐熱のボウルに冷凍うどんを入れ、長ネギ、シメジを加え、豚肉をのせて合わせたAをかける。
（2） ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で8分ほど加熱する。ラップを外し、箸で上下を返す。
［1人分503kcal／塩分4．8g］
●パラパラチャーハン
べチャッとなりがちなチャーハン。ご飯と具は混ぜず、別々に加熱するとパラパラに仕上がります。
【材料（1人分）】
・焼き豚（またはスライスハム） 50g
・シイタケ 2枚（30g）
・長ネギ 1／3本（30g）
・卵 1個
・温かいご飯（または冷やご飯） 200g
・A［ゴマ油小さじ2 塩少し］
・B［オイスターソース大さじ1 ゴマ油小さじ1］
・コショウ 少し
【下準備】
焼き豚、シイタケ、長ネギは1cm角に切る。卵は割りほぐす。
【つくり方】
（1） 直径23cm程度の耐熱の皿にご飯を入れ、Aをふってゴムベラで混ぜて平らに広げ、真ん中をあける。ご飯の上に焼き豚、シイタケ、長ネギをのせてBをかけ、真ん中のあいたところに溶き卵を入れる。
（2） ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。
（3） ラップを外し、ゴムベラで手早く卵と全体を混ぜる。ご飯がパラパラになるようにさらに混ぜ、コショウをふる。
［1人分694kcal／塩分量3．9g］
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