鶏胸肉で自家製サラダチキン。ラップ2枚重ねでしっとり仕上がる

高タンパク・低脂肪で、しかもお財布にも優しい優秀食材、鶏胸肉。でも、どうしても淡白な味やパサつきが気になったりしませんか？

そこで、料理研究家の藤井恵さんに、鶏胸肉をしっとりおいしく食べられる「サラダチキン」のつくり方とアレンジレシピを教えてもらいました。

基本のサラダチキンのつくり方。電子レンジで簡単！

人気のサラダチキンは、シンプルな味だから、和・洋・中選ばずに使えるのが魅力。つくりおきしておくと便利な上に、高タンパク・低カロリーで糖質オフダイエットにうってつけです。

レンチンで簡単！　しっとりおいしい「サラダチキン」

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【材料（つくりやすい分量）】

・鶏胸肉（皮なし）　小4枚（600g）

・A［オリーブオイル、湯各大さじ2　顆粒洋風だしの素、白ワイン（酒）各大さじ1　塩、粗びきコショウ各小さじ1］

【つくり方】

（1）　鶏肉は室温に30分ほどおく。

（2）　耐熱皿にAを合わせて（1）を入れ、1時間以上浸しておく。

（3）　（2）の鶏肉に密着させるようにラップをし、さらに上からラップをして電子レンジ（600W）で6分ほど加熱し、そのまま冷す。

（4）　保存容器に（3）を汁ごと入れ、冷蔵庫で保存する。

［保存期間：冷蔵で4日］

＜ポイント＞

ラップを鶏肉に密着させるようにかけたら、さらに器にフタをするようにラップを二重にして加熱すると、熱がこもってしっとり蒸し上がります。

副菜にメインに大活躍！サラダチキンのアレンジレシピ4品

そのまま食べてもおいしいサラダチキンですが、アレンジすることで手軽に見栄えも食べごたえもバッチリなメニューに変身！　サラダやサンドイッチ、さらにはお鍋へのアレンジをご紹介！

●ピリ辛味がたまらない！チキンとパクチーのエスニックサラダ（写真左）

シンプル味のチキンは、ナンプラーとの相性も抜群。青唐辛子のフレッシュな辛味がアクセントに。

【材料（4人分）】

・サラダチキン　2枚

・香菜　50g

・キュウリ　2本

・青唐辛子（あれば）　1～2本

・A［ニンニク（みじん切り）1／2かけ　レモン汁大さじ1と1／2　ナンプラー　砂糖各大さじ1　粗びき赤唐辛子小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　サラダチキンは薄切りにする。

（2）　香菜は葉を摘み、茎は薄い小口切りにする。

（3）　キュウリは縦半分に切って斜め薄切りに、青唐辛子は縦半分に切って種を除き、斜め薄切りに。

（4）　器に（1）と（3）を盛り合わせて、最後に（2）をのせ、合わせたAをかける。

［1人分135kcal］

●ボリューム満点！チキンとブロッコリーのサラダ（写真右）

コロコロに切ったチキンが主役のボリュームサラダ。粒マスタード入りのドレッシングをかけて召し上がれ。

【つくり方】

（1）　サラダチキンはひと口大の角切りにする。

（2）　ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。

（3）　器に（1）と（2）を盛り合わせ、合わせたをAかける。

［1人分229kcal］