やせ菌を増やす「発酵キャベツ」レシピ。マリネなどアレンジも自在

●食べやすさも腸活効果もバツグン！発酵キャベツのつくり方

【つくり方】

（1）　キャベツはさっと洗って水気をしっかりふき取る。芯を除いて千切りにし、新しいジッパーつき保存用ポリ袋に入れる。

（2）　塩を加えて袋の口を閉じる。数回振って塩を全体になじませてから、しんなりするまで外側からよくもむ。

（3）　Aを加えて全体になじませ、空気を抜いて口を閉じ、バットなどにのせる。上に同じ大きさのバットなどをのせ、1kgの重し（水を入れた500mlのペットボトル2本）を均等にのせて常温で春夏は2～4日、秋冬は5～6日おいて冷蔵庫に入れる。細かい泡が出て黄色っぽくなり、自然な酸味が出ていたら完成。

【保存法】

●カツオ節とキャベツのダブルのうま味が好相性！発酵キャベツとオクラのおかかあえ

＋食物繊維　オクラ＋発酵食品　カツオ節

【つくり方】

（1）　オクラは塩ゆでし、ヘタを除いて1cm幅の斜め切りにする。

（2）　発酵キャベツ、（1）、カツオ節をあえる。

［1人分13kcal］

●味つけいらずがうれしい一品！生ハム、アボカド、チーズの発酵キャベツマリネ

＋食物繊維　アボカド＋発酵食品　チーズ

【つくり方】

（1）　生ハムは食べやすくちぎる。アボカドは種と皮を除いて2cm角に切る。クリームチーズは1cm角に切る。

（2）　発酵キャベツと（1）を混ぜて器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、コショウをふる。

［1人分194kcal］

●体が温まり、腸の働きがいっそう活発に。発酵キャベツとマイタケの酸辣湯（サンラータン）

＋食物繊維　マイタケ＋発酵食品　黒酢

【つくり方】

（1）　マイタケは食べやすくほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。長ネギは小口切りにする。

（2）　鍋にゴマ油を中火で熱し、（1）のベーコンを炒め、水を加える。煮立ったら（1）のマイタケ、発酵キャベツ、Aを加える。

（3）　マイタケに火がとおったら、Bを混ぜ合わせて加える。ゆるめのとろみがついたら溶き卵、（1）の長ネギを加え、ひと煮する。器に盛り、ラー油をかける。

［1人分142kcal］