料理研究家の藤井恵さん直伝の「からだ整えおにぎり」のレシピを紹介します。必要なのは温かいご飯と具材だけ！ ささっと手軽につくれるのに、おにぎりひとつで食物繊維やタンパク質などの栄養素がとれて便利。時間も手間もかからないお手軽レシピ、ぜひチャレンジしてみて。
人気の具材・鮭を混ぜ込んで
腸活にぴったりなおにぎり。鮭はタンパク質のほか、ビタミンD も含まれるので免疫力アップに効果的。ヒジキの水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれるから、相乗効果抜群です。
●鮭ヒジキおにぎり（写真上）
【材料（4個分）】
- 甘塩鮭 1切れ（100g）
- 芽ヒジキ（乾燥） 5g
- 酒、しょうゆ 各小さじ1
- 温かいご飯 400g
- いりゴマ（金または白） 大さじ1
- 手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの） 適量
【つくり方】
（1）耐熱皿に鮭をのせて酒をまぶし、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱してそのまま冷ます。骨と皮を除いてほぐす。
（2）芽ヒジキはたっぷりの水で20分戻して洗う。熱湯でゆでて水気をしっかりときり、しょうゆをまぶす。
（3）ご飯に（1）と（2）、ゴマを混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。
［1個分214kcal］
シャキシャキ食感があとを引く！
レンコンのビタミンCは熱に強いのが特徴。カリッと焼き色がつくまで焼いて、香ばしさと甘さ、食感を楽しみます。じゃこのカルシウムがビタミンCの吸収を促進してくれます。
●レンコンとじゃこの塩キンピラおにぎり（写真中）
【材料（4個分）】
- レンコン 100g
- ちりめんじゃこ 20g
- サラダ油 大さじ1／2
- A［みりん小さじ2 塩小さじ1／3］
- 温かいご飯 400g
- 手塩水 適量
【つくり方】
（1）レンコンは1.5cm角の薄切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れてじっくりと炒める。薄く色づいたらじゃこを加えてさらに炒める。香りが立ったらAを加えて炒める。
（3）ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。
［1個分202kcal］
ほんのりニンニク風味が絶妙！
海藻とキノコの食物繊維がしっかりとれ、ニンニクで豚肉のビタミンB1の吸収をアップ。炒めずにゆでてから調味料とあえるから、油っぽくならず、うま味が効いた味わいに。
●ワカメシイタケ豚肉のナムルおにぎり（写真下）
【材料（4個分）】
- カットワカメ（乾燥） 5g
- シイタケ 4枚（80g）
- 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 100g
- 水 1と1／2カップ
- 塩 小さじ2
- A［ゴマ油大さじ1／2 ニンニク（すりおろす）少し］
- 温かいご飯 400g
- 手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの） 適量
【つくり方】
（1）ワカメはたっぷりの水で5分戻して水気をきる。シイタケは軸を除いて薄切りにする。豚肉は2cm幅に切る。
（2）鍋に分量の水を沸かして塩を加え、（1）のシイタケとワカメをさっとゆでて取り出す。続いて豚肉を入れてゆでる。これらすべて、ペーパータオルで押さえて水気を除く。
（3）ボウルにAを混ぜ合わせ、（2）を加えてあえる。ご飯を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。
［1個分234kcal］
※計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
