料理研究家の藤井恵さんが「からだを整えるおにぎり」レシピを考えてくれました。炊き込みご飯よりお手軽なのに、タンパク質や食物繊維などの栄養素もたくさん。ここでは、やさしく味わえる「しらすとエノキ、鶏とゴボウ、カボチャ」のアレンジおにぎりを紹介します。
色合いも味わいもやさしいおにぎり
しらすはタンパク質のほかに、カルシウムもとれるのがうれしいところ。キノコのビタミンDで、カルシウムの吸収率をさらによくしましょう。
●しらすとエノキと卵のおにぎり
【材料（4個分）】
- 釡揚げしらす 40g
- エノキダケ 1袋
- 卵（溶きほぐす） 2個
- A［しょうゆ小さじ1／2 塩少し］
- 温かいご飯 400g
- 手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの） 適量
【つくり方】
（1） エノキは根元を除いて長さを4等分に切る。
（2） フライパンに（1）を入れて炒りつける。水分が飛んだら火を止め、しらすと卵、Aを加えて混ぜる。再び火にかけ、卵がポロポロになるまで炒りつける。
（3） ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。
［1個分208kcal］炊き込みご飯の定番をおにぎりにチェンジ！
ゴボウの食物繊維がたっぷり。炊き込みご飯のときは、鶏モモ肉の角切りが多いのですが、おにぎりのときは、ひき肉でつくりやすく工夫。胸肉を使うので、さらにタンパク質豊富になります。
●鶏とゴボウのおにぎり
【材料（4個分）】
- 鶏胸ひき肉 100g
- ゴボウ 小1／2本（50g）
- サラダ油 小さじ1
- A［しょうゆ、酒各大さじ1 みりん小さじ2 砂糖、ショウガ（すりおろす）各小さじ1］
- 温かいご飯 400g
- 手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの） 適量
【つくり方】
（1） ゴボウはささがきにする。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れてしんなりするまで炒める。ひき肉を加えて炒め、色が変わってきたら、Aを加えて水分がなくなるまで炒りつける。
（3） ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。
［1個分223kcal］
