主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立を紹介。今回は、糖尿病専門医の牧田善二先生、料理家の市瀬悦子さんに「チキンソテーニラ塩ダレ」と「キヌサヤとハムのかき玉スープ」のレシピを教えてもらいました。しっかり食べたい日におすすめです。
鶏とニラ塩ダレの相性抜群！「チキンソテーニラ塩ダレ」がメインの2品献立
2品あわせて糖質5.5g。がっつりお肉を食べたいときにおすすめの献立です。
●【主菜】チキンソテーニラ塩ダレ
ニラダレでスタミナ満点。鶏は皮から焼いてカリカリに。
【材料（4人分）】
- 鶏モモ肉 小4枚
- ニラ 1束
- モヤシ 2袋（400g）
- A［ゴマ油大さじ3 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1／2］
- 塩 適量
- コショウ 少し
- サラダ油 小さじ2
【つくり方】
（1） ニラは小口切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。しんなりとするまで10分ほどおく。
（2） 鶏肉は余分な脂肪を除き、塩小さじ1／2、コショウをふる。耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。水気をしっかりときり、塩小さじ2／3を加えて混ぜる。
（3） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。こんがりと色づくまで5分ほど焼き、上下を返してフタをし、弱火にして5分ほど蒸し焼きにする。取り出して、食べやすい厚さに切る。器に（2）のモヤシを広げて盛り、鶏肉をのせて（1）をかける。
［1人分345kcal／糖質1.8g］
●【副菜】キヌサヤとハムのかき玉スープ
卵は煮立っているところに流し、ふわっと仕上げて。
【材料（4人分）】
- ロースハム 3枚
- 卵 2個
- キヌサヤ 40g
- A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ2 しょうゆ小さじ1 塩小さじ2／3 ゴマ油少し 水3カップ］
【つくり方】
（1） キヌサヤは筋を除く。ハムは半分に切り、5mm幅に切る。卵は溶きほぐす。
（2） 鍋にAを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら（1）のキヌサヤ、ハムを加えて1分ほど煮る。溶き卵を回し入れてふわっと火をとおし、火を止めてひと混ぜする。
［1人分77kcal／糖質1.9g］
※この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
※電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
