主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。マネしてつくれば、ラクに体重もオフできます！ 糖尿病専門医である牧田善二先生監修「鮭のみそ漬け焼き」と「ブロッコリーとミズナのシラスあえ」のレシピを料理家の市瀬悦子さんに教えてもらいました。
やっぱり和食が最強。「鮭のみそ漬け焼き」がメインの糖質オフ献立
2品あわせて糖質量2.2g。メインの鮭は漬けて焼くだけの簡単レシピです。
●主菜／鮭のみそ漬け焼き
発酵食品のみそとヨーグルトで鮭をよりおいしく！
【材料（4人分）】
- 鮭（切り身） 4切れ（400g）
- マイタケ 1パック
- 万能ネギ 4本
- A［プレーンヨーグルト（無糖）大さじ3 みそ大さじ2 塩小さじ1／3］
- サラダ油 大さじ1／2
【つくり方】
（1） ポリ袋にAを入れて混ぜ、鮭を加えてなじませる。冷蔵室に入れ、30分以上漬ける（時間があれば8時間以上漬ける）。
（2） マイタケは8等分に分ける。万能ネギは斜め薄切りにし、水にさっとさらして水気をきる。
（3） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）のマイタケを入れる。1分30秒ほど焼いて上下を返し、1分30秒ほど焼いて取り出す。
（4） （1）の鮭は表面の漬けダレをゴムベラでこそげ取り、（3）のフライパンに並べ入れる。弱めの中火で熱し、こんがりと色づくまで2分ほど焼いて上下を返し、弱火にして5～6分焼く。器に盛り、（3）、（2）の万能ネギを添える。
［1人分159kcal／糖質1.1g］
●副菜／ブロッコリーとミズナのシラスあえ
シラス干しとゴマ油のうま味を生かし、調味はシンプルに。
【材料（4人分）】
- ミズナ 2／3束
- ブロッコリー 小1株
- シラス干し 20g
- 塩 少し
- A［ゴマ油大さじ1 塩小さじ1／2 コショウ少し］
【つくり方】
（1） ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて5mm厚さの輪切りにする。
（2） 鍋に湯をたっぷり沸かして塩を入れ、ミズナを根元から加えてさっとゆでる。冷水に取って冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。同じ湯に（1）を加えて3分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。
（3） ボウルにAを入れて混ぜ、（2）、シラス干しを加えてあえる。
［1人分54kcal／糖質1.1g］この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
