糖尿病専門医の牧田善二先生監修・料理家の市瀬悦子さんの糖質オフ献立をご紹介。今回は思わずリピートしたくなる「カジキのチーズフライ」と「ハムエッグコールスロー」のレシピです。

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1人分の糖質量6.7g。まるでレストラン!リッチなフライの献立

ダイエット中でなくても食べたくなる、彩りがきれいな糖質オフ献立です。

●主菜:カジキのチーズフライ

カジキのチーズフライ
カジキのチーズフライ

コクがある粉チーズを衣にプラスし、リッチな味に。

材料(4人分)

  • カジキ(切り身) 4切れ(400g)
  • パプリカ(赤) 1個(120g)
  • A[おからパウダー1/3カップ 粉チーズ大さじ2]
  • 塩 小さじ3/4
  • コショウ 少し
  • 溶き卵 1個分
  • 揚げ油 適量
  • レモン(あれば・薄い半月切り) 1/2個

【つくり方】

(1) カジキは4等分に切る。パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、大きめのひと口大に切る。Aは混ぜる。

(2) (1)のカジキに塩、コショウをふり、溶き卵にくぐらせてAをまぶす。

(3) フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注ぎ、170℃に熱する。(1)のパプリカを入れてさっと揚げ焼きにし、油をきる。同じ油に(2)を入れ、ときどき上下を返しながら5分ほど揚げ焼きにし、油をきる。器にレモンと一緒に盛る。

[1人分317kcal/糖質3.7g]

 

●副菜:ハムエッグコールスロー

みんなが大好きな王道の組み合わせ!

材料(4人分)

  • キャベツ 1/4個(250g)
  • ゆで卵(沸騰した湯で8分ゆでる) 3個
  • ハム 3枚
  • 塩 小さじ1/4
  • A[マヨネーズ大さじ3 酢小さじ1 塩ひとつまみ コショウ少し]

【つくり方】

(1) キャベツは千切りにして塩をふり、さっと混ぜて10分ほどおき、水気をぎゅっと絞る。ゆで卵は4等分のくし形に切る。ハムは半分に切り、細切りにする。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)のキャベツ、ハムを加えてあえる。全体になじんだら、ゆで卵を加えてさっと混ぜる。

[1人分169kcal/糖質3.0g]

 

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。