主菜と副菜の2品でしっかり満足できる糖質オフ献立をご紹介。マグロの刺身1サクと旬の新タマネギをつかったカルパッチョと、くずし豆腐とニラの豆乳スープのレシピです。

おしゃれでヘルシーな糖質オフ献立<糖質7.9g>

見た目が華やかな献立なので、ホームパーティの1品にしても!

マグロと新タマネギのカルパッチョとくずし豆腐とニラの豆乳スープの画像
マグロと新タマネギのカルパッチョ/くずし豆腐とニラの豆乳スープ

●主菜:マグロと新タマネギのカルパッチョ

カツオやサーモンでアレンジしてもおいしい!

材料(4人分)

  • マグロ(刺身用) 1サク(約250g)
  • 新タマネギ 1/2個
  • ミョウガ 1個
  • サニーレタス 1/2個
  • A[レモン汁大さじ3 ゴマ油大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1/2 ワサビ、コショウ各少し]

【つくり方】

(1) マグロは6~7mm厚さに切る。タマネギは横に薄切りにし、水に4~5分さらして水気をきる。ミョウガは縦に細切りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。Aは混ぜ合わせる。

(2) 器の中心に(1)の野菜を盛り、周りにマグロをのせてAをかける。

[1人分154kcal/糖質3.6g]

 

●汁物/くずし豆腐とニラの豆乳スープ

低糖質でもザーサイのうま味で大満足。

材料(4人分)

  • 豆腐(木綿) 1丁(350g)
  • ニラ 1/2束(50g)
  • 味つきザーサイ 30~40g
  • A[豆乳(無調整)2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2]
  • 塩 適量
  • 粗びきコショウ(黒)、ラー油 各適量

【つくり方】

(1) ニラは3~4cm長さに切る。ザーサイは粗く刻む。

(2) 小鍋にAを入れ、豆腐を手でひと口大に割りながら加え、中火で熱する。煮立ってきたら弱火にし、(1)を加えてニラがしんなりとするまで煮る。

(3) (2)に塩を加え、味をととのえる。器に盛り、コショウをふってラー油をかける。

[1人分136kcal/糖質4.3g]

 

糖質オフの基本ルール

糖質オフとは食事の糖質を減らして血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法です。この連載では低糖質な食材を活用した、無理なく続けられる糖質オフ献立を提案。ダイエットをしていない方やお子さんは、炭水化物を普通に食べればOK。同じ料理で一緒に食卓が囲めますよ。

●ルール1:1日当たりの糖質量は100~120gを目標に

1食当たりの糖質量の目安は26~33g。

●ルール2:ご飯やパン、麺類は控え、タンパク質をしっかりとる

肉、魚介、大豆製品、卵には、タンパク質がたっぷり!

●ルール3:食事を抜かず、1日3食きちんと食べる!

規則正しく食べて、血糖値の急上昇を抑えることが大事。

 

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

50代からの毎日を応援する記事多数!「これからの暮らし by ESSEonline」はこちら